Φυσικά βοηθήματα και θεραπείες ύπνου

Πίνακας περιεχομένων:

Φυσικά βοηθήματα και θεραπείες ύπνου
Φυσικά βοηθήματα και θεραπείες ύπνου
Anonim

Αν ψάχνετε για ένα φυσικό βοήθημα ύπνου για να βάλετε ένα τέλος στην αϋπνία σας, εδώ είναι κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου. Ορισμένα βοηθήματα ύπνου και φυτικές θεραπείες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόκληση υπνηλίας. Και παρόλο που ο FDA ρυθμίζει τα συμπληρώματα διατροφής, τα αντιμετωπίζει σαν τρόφιμα και όχι σαν φάρμακα. Σε αντίθεση με τους κατασκευαστές φαρμάκων, οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων δεν χρειάζεται να δείξουν ότι τα προϊόντα τους είναι ασφαλή ή αποτελεσματικά πριν τα πουλήσουν στην αγορά.

Τι είναι η μελατονίνη;

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στην επίφυση στο κέντρο του εγκεφάλου σας. Η μελατονίνη ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματος. Αυτοί είναι καθημερινοί ρυθμοί, όπως ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης. Τα επίπεδα μελατονίνης στο αίμα είναι υψηλότερα πριν από τον ύπνο.

Μπορεί η μελατονίνη να με βοηθήσει να κοιμηθώ;

Η μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Επιστημονικά ευρήματα δείχνουν ότι η μελατονίνη μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί ("λανθάνουσα κατάσταση ύπνου"), αυξάνει τα συναισθήματα "υπνηλίας" και μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια του ύπνου.

Η μελατονίνη έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για τη βελτίωση του ύπνου σε υγιή άτομα, καθώς και για τη μείωση του αισθήματος jet lag κατά τη διάρκεια παγκόσμιων ταξιδιών. Αυτή η φυσική ορμόνη δοκιμάζεται επίσης ως βοήθημα ύπνου με τους ηλικιωμένους και άλλους πληθυσμούς. Επιπλέον, οι μελέτες εστιάζουν στο εάν η μελατονίνη μπορεί ή όχι να βοηθήσει στη βελτίωση των προτύπων ύπνου σε άτομα με κατάθλιψη.

Υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με τη λήψη μελατονίνης;

Η μελατονίνη, όπως όλα τα φυσικά συμπληρώματα διατροφής, δεν ρυθμίζεται και δεν έχει δοκιμαστεί για μακροχρόνια χρήση στον άνθρωπο. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η μελατονίνη προκαλεί νωθρότητα και κατάθλιψη. Άλλοι αναφέρουν ότι αποκοιμήθηκαν γρήγορα με μελατονίνη μόνο για να ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη φαίνεται να είναι ασφαλής με βραχυπρόθεσμη χρήση (τρεις μήνες ή λιγότερο).

Πόση μελατονίνη χρειάζεται για να βοηθήσει στην αύξηση του ύπνου;

Μια σειρά από μελέτες δείχνουν ότι μόλις 0,1 έως 0,3 χιλιοστόγραμμα μπορεί να είναι αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους. Οι ειδικοί προτείνουν ότι η μελατονίνη ταχείας αποδέσμευσης είναι πιθανώς πιο αποτελεσματική ως θεραπεία ύπνου από τις φόρμουλες βραδείας αποδέσμευσης.

Είναι η βαλεριάνα ένα χρήσιμο φάρμακο για τον ύπνο;

Η βαλεριάνα είναι ένα εκχύλισμα βοτάνων. Είναι ένα από τα κορυφαία φυσικά συμπληρώματα για τη διαχείριση του άγχους και της αϋπνίας. Όμως, σύμφωνα με την Περιεκτική Βάση Δεδομένων Φυσικών Φαρμάκων, δεν υπάρχουν αρκετές αποδείξεις για να πούμε ότι είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία της αϋπνίας. Ορισμένα περιορισμένα ευρήματα δείχνουν ότι η βαλεριάνα μπορεί να μειώσει τον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθεί και μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Σε αντίθεση με τις βενζοδιαζεπίνες, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αισθάνονται πρωινή ταραχή μετά τη λήψη βαλεριάνας. Άλλα ευρήματα δεν ήταν τόσο ελπιδοφόρα. Έδειξαν ότι σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, η βαλεριάνα δεν ανακούφισε το άγχος ή την αϋπνία καλύτερα από το εικονικό φάρμακο.

Υπάρχει κάποια υποστήριξη για την ιδέα ότι η χρήση βαλεριάνας για μια χρονική περίοδο (όπως πάνω από τέσσερις εβδομάδες) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τη λήψη της μόνο μία νύχτα. Οι άνθρωποι που κοιμούνται άσχημα μπορεί να έχουν περισσότερα οφέλη από εκείνους που συνήθως κοιμούνται καλά.

Υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με τη λήψη βαλεριάνας;

Η βαλεριάνα είναι συνήθως καλά ανεκτή για έως και ένα μήνα έως έξι εβδομάδες. Μερικές φορές μπορεί να υπάρχει πονοκέφαλος ή αίσθημα «hangover» μετά τη χρήση βαλεριάνας. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η βαλεριάνα βλάπτει τη σκέψη για ένα χρονικό διάστημα μετά τη χρήση της.

Δεν υπάρχουν αναφορές για αλληλεπίδραση φαρμάκων με αλκοόλ με βαλεριάνα. Επειδή, ωστόσο, είναι πιθανό η βαλεριάνα να έχει αποτέλεσμα ύπνου ή να προκαλέσει ζάλη, υπνηλία και δυσκολία συγκέντρωσης, δεν πρέπει να λαμβάνεται μαζί με αλκοόλ ή ηρεμιστικά.

Επίσης, δεν υπάρχουν αναφορές για «εθισμό στη βαλεριάνα», όπως μπορεί να βρείτε με ορισμένα φαρμακευτικά βοηθήματα ύπνου. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν μια διεγερτική δράση με τη βαλεριάνα.

Είναι το χαμομήλι ένα ασφαλές φάρμακο ύπνου;

Το χαμομήλι είναι ένα δημοφιλές φυτικό φάρμακο ύπνου που χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες. Αυτό το βότανο έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες.

Το γερμανικό χαμομήλι λαμβάνεται καλύτερα ως τσάι. Το ρωμαϊκό χαμομήλι έχει πικρή γεύση και μπορεί να ληφθεί ως βάμμα. Και οι δύο τύποι μπορεί να έχουν μια ηρεμιστική επίδραση, η οποία μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται χαλαροί και πιο έτοιμοι για ύπνο. Ωστόσο, η ολοκληρωμένη βάση δεδομένων των φυσικών φαρμάκων λέει ότι δεν υπάρχουν αρκετές αποδείξεις για να πούμε ότι είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία της αϋπνίας.

Είναι το kava ένα ασφαλές φυσικό φάρμακο ύπνου;

Η Κάβα, γνωστή και ως kava kava, είναι ένα φυτικό φάρμακο που χρησιμοποιείται για την ανακούφιση από το στρες και το άγχος και την αϋπνία. Το Kava δρα μέσω διαφορετικού μηχανισμού. Μερικοί λένε ότι μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση χωρίς να εμποδίζει τη μνήμη ή την κινητική λειτουργία, αν και τα ευρήματα της έρευνας ήταν αντικρουόμενα.

Ενώ η κάβα έχει κάποιες ηρεμιστικές ιδιότητες, θεωρείται πλέον μη ασφαλής. Αναφορές στην Ευρώπη για περισσότερες από 20 περιπτώσεις κίρρωσης, ηπατίτιδας και ηπατικής ανεπάρκειας υποδηλώνουν την πιθανότητα ηπατικής τοξικότητας που σχετίζεται με τη χρήση του.

Τι γίνεται με την τρυπτοφάνη ως φυσική θεραπεία ύπνου;

Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος στη σύνθεση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια βιοχημική ουσία που είναι απαραίτητη για το σχηματισμό της πιο σταθερής σεροτονίνης.

Στα τέλη της δεκαετίας του '60 και στις αρχές της δεκαετίας του '70, μελέτες ύπνου έδειξαν ότι ο νευροδιαβιβαστής σεροτονίνη μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόκληση ύπνου. Αργότερα, έρευνα σε ζώα έδειξε ότι η καταστροφή τμημάτων του εγκεφάλου που φιλοξενούσαν νευρικά κύτταρα που περιέχουν σεροτονίνη θα μπορούσε να προκαλέσει πλήρη αϋπνία. Μερική βλάβη σε αυτές τις περιοχές του εγκεφάλου προκάλεσε μεταβλητές μειώσεις στον ύπνο. Το ποσοστό καταστροφής αυτών των συγκεκριμένων νευρικών κυττάρων συσχετίστηκε με την ποσότητα ύπνου βραδέων κυμάτων.

Επειδή η τρυπτοφάνη υπάρχει στο γάλα και το ζεστό γάλα βοηθά μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται υπνηλία, η τρυπτοφάνη έγινε ένα πολύ περιζήτητο προϊόν για τη θεραπεία της αϋπνίας στα καταστήματα φυσικών τροφίμων. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι που έλαβαν τρυπτοφάνη ως φυσικό συμπλήρωμα ανέπτυξαν ένα σύνδρομο σύνδρομο ηωσινοφιλίας-μυαλγίας (EMS). Μερικοί άνθρωποι πέθαναν. Οι επιστήμονες αργότερα πίστεψαν ότι οι θάνατοι ήταν αποτέλεσμα λήψης του αμινοξέος τρυπτοφάνη. Ωστόσο, δεν εμφάνισαν αυτές οι παρενέργειες όλοι όσοι έλαβαν τρυπτοφάνη. Επιπλέον, δεν έλαβαν βοήθεια όλοι όσοι έλαβαν τρυπτοφάνη για την αϋπνία.

Η επίδραση της τρυπτοφάνης στον ύπνο συνεχίζει να μελετάται σε μεγάλα εργαστήρια ύπνου σε όλη τη χώρα. Αν και αυτό το αμινοξύ δεν είναι διαθέσιμο ως φυσικό συμπλήρωμα διατροφής ή φάρμακο ύπνου, μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε την τρυπτοφάνη στη διατροφή σας μέσω πηγών τροφίμων όπως η γαλοπούλα, το τυρί, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα αυγά και το γάλα. Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο - βοηθώντας σας να αισθάνεστε ήρεμοι και υπνηλία - τρώγοντας τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Τι είναι η 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP);

Το 5-HTP είναι ένα παράγωγο του αμινοξέος τρυπτοφάνη. Χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της σεροτονίνης στο σώμα. Το 5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη) είναι επίσης ο πρόδρομος της μελατονίνης, η οποία ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου.

Μερικά ευρήματα δείχνουν ότι το 5-HTP μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση του για την αϋπνία. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι το 5-HTP μπορεί να είναι χρήσιμο στον έλεγχο της όρεξης και του πόνου. Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που δεν δείχνουν κανένα όφελος από τη συμπλήρωση 5-HTP.

Τι γίνεται με την πασιφλόρα και τον λυκίσκο ως φάρμακα ύπνου;

Το Το πασιφλόρα (επίσης γνωστό ως μαγιάπα) είναι ένα άλλο φυσικό φάρμακο για τον ύπνο και ηρεμιστικό που χρησιμοποιείται ευρέως για την αϋπνία και τα «νευρικά» γαστρεντερικά προβλήματα. Μερικές μελέτες υποδεικνύουν μια ηρεμιστική δράση που μοιάζει με βενζοδιαζεπίνη με το πασιφλόρα.

Ο λυκίσκος είναι ένα άλλο βότανο που μπορεί να προάγει τον ύπνο. Αλλά η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να υποστηρίζει ότι ο λυκίσκος είναι ευεργετικός.

Είναι ασφαλή τα φυσικά βοηθήματα ύπνου και οι θεραπείες;

Όπως όλα τα φάρμακα, οι φυσικές θεραπείες ύπνου μπορεί να έχουν παρενέργειες και κινδύνους. Δεν απαιτείται αξιολόγηση πριν από τη διάθεση στην αγορά και έγκριση από τον FDA για βοηθήματα OTC, συμπληρώματα διατροφής ή φυτικά προϊόντα. Η συγκεκριμένη μάρκα που αγοράζετε μπορεί να έχει ακατάλληλη δοσολογία. Μπορεί να λάβετε λιγότερο ή περισσότερο από το βότανο από το προβλεπόμενο, γεγονός που θα μπορούσε να καταστήσει επικίνδυνη τη χρήση του σε θεραπείες, ειδικά για παιδιά ή ηλικιωμένους, Είναι σημαντικό να κατανοείτε τα πάντα για τις φυσικές θεραπείες ύπνου που παίρνετε. Γνωρίστε τι βάζετε στο σώμα σας και πώς να διακρίνετε ποιες φυσικές θεραπείες θα βελτιώσουν την υγεία σας και ποιες μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα ασθένειας. Επιπλέον, μιλήστε με το γιατρό σας για τα οφέλη και τους κινδύνους των φυσικών θεραπειών για τον ύπνο.

Συνιστάται:

Ενδιαφέροντα άρθρα
Barberries: Πώς μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας
Διαβάστε περισσότερα

Barberries: Πώς μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας

Berberis vulgaris, κοινώς γνωστό ως barberry, είναι μια οικογένεια θάμνων που αναπτύσσονται σε όλο τον κόσμο. Είναι δημοφιλείς στους κηπουρούς για τα πολύχρωμα φύλλα τους, αλλά ορισμένες ποικιλίες, ειδικά το ιαπωνικό barberry, θεωρούνται χωροκατακτητικά φυτά.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τον ψευδάργυρο και τι συμβαίνει εάν δεν λαμβάνετε αρκετό
Διαβάστε περισσότερα

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τον ψευδάργυρο και τι συμβαίνει εάν δεν λαμβάνετε αρκετό

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο, που σημαίνει ότι χρειάζεστε μόνο μια πολύ μικρή ποσότητα από αυτόν κάθε μέρα. Μπορείτε να πάρετε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό κάνοντας μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου.

Τι είναι το Borage; Οφέλη, κίνδυνοι και συστάσεις
Διαβάστε περισσότερα

Τι είναι το Borage; Οφέλη, κίνδυνοι και συστάσεις

Ο μποράγος, επίσης γνωστός ως αστεράνθος ή λουλούδι μέλισσας, είναι ένα φυτό που συλλέγεται κυρίως για τους σπόρους του. Είναι μονοετές φυτό με χοντρά, τριχωτά φύλλα. Αυξάνεται από 2 έως 3 πόδια και έχει μπλε άνθη σε σχήμα αστεριού. Τα φύλλα και οι μίσχοι έχουν γκριζοπράσινο χρώμα.