Κατάλογος Κορυφαίων Τροφών Πλούσιων σε Σίδηρο

Πίνακας περιεχομένων:

Κατάλογος Κορυφαίων Τροφών Πλούσιων σε Σίδηρο
Κατάλογος Κορυφαίων Τροφών Πλούσιων σε Σίδηρο
Anonim

Το σπανάκι μπορεί να μην σας δώσει υπεράνθρωπη δύναμη για να καταπολεμήσετε κακούς όπως ο εχθρός του Popeye, Bluto, αλλά αυτό το φυλλώδες πράσινο και άλλες τροφές που περιέχουν σίδηρο μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε έναν διαφορετικό τύπο εχθρού - την αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου.

Σιδηροπενική αναιμία, η πιο κοινή μορφή αναιμίας, είναι η μείωση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων που προκαλείται από πολύ λίγο σίδηρο. Χωρίς επαρκή σίδηρο, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη, μια ουσία στα ερυθρά αιμοσφαίρια που τους επιτρέπει να μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθάνεστε αδύναμοι, κουρασμένοι και ευερέθιστοι.

Περίπου το 20% των γυναικών, το 50% των εγκύων γυναικών και το 3% των ανδρών δεν έχουν αρκετό σίδηρο στο σώμα τους. Η λύση, σε πολλές περιπτώσεις, είναι να καταναλώνετε περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί τον σίδηρο στα τρόφιμα

Όταν τρώτε φαγητό με σίδηρο, ο σίδηρος απορροφάται στο σώμα σας κυρίως μέσω του άνω μέρους του λεπτού εντέρου σας.

Υπάρχουν δύο μορφές διατροφικού σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. Βρίσκεται σε ζωικές τροφές που αρχικά περιείχαν αιμοσφαιρίνη, όπως τα κόκκινα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά (το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά περιέχουν τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό σίδηρο). Το σώμα σας απορροφά τον περισσότερο σίδηρο από πηγές αίμης. Ο περισσότερος μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Πολύ καλές πηγές αιμικού σιδήρου, με 3,5 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

  • 3 ουγγιές μοσχαρίσιο ή συκώτι κοτόπουλου
  • 3 ουγγιές μύδια
  • 3 ουγγιές στρείδια

Καλές πηγές αιμικού σιδήρου, με 2,1 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

  • 3 ουγγιές μαγειρεμένο βοδινό κρέας
  • 3 ουγγιές κονσέρβας σαρδέλας, κονσέρβας σε λάδι

Άλλες πηγές αιμικού σιδήρου, με 0,6 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

  • 3 ουγγιές κοτόπουλο
  • 3 ουγγιές μαγειρεμένη γαλοπούλα
  • 3 ουγγιές ζαμπόν
  • 3 ουγγιές μοσχαρίσιο κρέας

Άλλες πηγές αιμικού σιδήρου, με 0,3 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

3 ουγγιές μπακαλιάρου εγκλεφίνου, πέρκα, σολομό ή τόνο

Ο σίδηρος σε φυτικές τροφές όπως οι φακές, τα φασόλια και το σπανάκι είναι μη αιμικός σίδηρος. Αυτή είναι η μορφή σιδήρου που προστίθεται σε τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο και εμπλουτισμένα με σίδηρο. Το σώμα μας είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του διατροφικού σιδήρου είναι ο μη αιμικός σίδηρος.

Πολύ καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου, με 3,5 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

  • Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο
  • Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια
  • Μισό φλιτζάνι τόφου

Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου, με 2,1 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν :

  • Μισό φλιτζάνι κονσέρβες φασόλια λίμα, κόκκινα φασόλια ή ρεβίθια
  • Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα
  • Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα νουντλς εμπλουτισμένα με αυγά
  • Ένα τέταρτο φλιτζάνι φύτρο σιταριού
  • 1 ουγγιά σπόρους κολοκύθας, σουσάμι ή κολοκύθας

Άλλες πηγές μη αιμικού σιδήρου, με 0,7 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο, περιλαμβάνουν:

  • Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο αρακά
  • 1 ουγγιά φιστίκια, πεκάν, καρύδια, φιστίκια, ψημένα αμύγδαλα, ψητά κάσιους ή ηλιόσπορους
  • Μισό φλιτζάνι αποξηραμένες σταφίδες, ροδάκινα ή δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσια
  • Ένα μέτριο κοτσάνι μπρόκολο
  • Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι
  • Μια κούπα ζυμαρικά (μαγειρεμένα, γίνονται 3-4 φλιτζάνια)
  • Μία φέτα ψωμί, μισή από ένα μικρό κουλούρι ή μάφιν με πίτουρο
  • Ένα φλιτζάνι καστανό ή εμπλουτισμένο ρύζι

Πώς να πάρετε περισσότερο σίδηρο από το φαγητό σας

Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο από τροφές πλούσιες σε σίδηρο. άλλοι μπορούν να το εμποδίσουν. Για να απορροφήσετε τον περισσότερο σίδηρο από τα τρόφιμα που τρώτε, αποφύγετε να πίνετε καφέ ή τσάι ή να καταναλώνετε τροφές ή ποτά πλούσιες σε ασβέστιο με γεύματα που περιέχουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Το ίδιο το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει. Για να βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου, καταναλώστε το μαζί με μια καλή πηγή βιταμίνης C - όπως χυμός πορτοκαλιού, μπρόκολο ή φράουλες - ή τρώτε τροφές με μη αιμικό σίδηρο με τροφή από την ομάδα κρέατος, ψαριού και πουλερικών.

Αν δυσκολεύεστε να λάβετε αρκετό σίδηρο από πηγές τροφίμων, μπορεί να χρειαστείτε συμπλήρωμα σιδήρου. Αλλά μιλήστε πρώτα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τη σωστή δοσολογία και ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες του. Επειδή πολύ λίγος σίδηρος απεκκρίνεται από το σώμα, ο σίδηρος μπορεί να συσσωρευτεί στους ιστούς και τα όργανα του σώματος όταν οι κανονικές θέσεις αποθήκευσης - το ήπαρ, ο σπλήνας και ο μυελός των οστών - είναι γεμάτες. Αν και η τοξικότητα σιδήρου από πηγές τροφίμων είναι σπάνια, είναι πιθανές θανατηφόρες υπερβολικές δόσεις με συμπληρώματα.

Συνιστάται:

Ενδιαφέροντα άρθρα
Barberries: Πώς μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας
Διαβάστε περισσότερα

Barberries: Πώς μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας

Berberis vulgaris, κοινώς γνωστό ως barberry, είναι μια οικογένεια θάμνων που αναπτύσσονται σε όλο τον κόσμο. Είναι δημοφιλείς στους κηπουρούς για τα πολύχρωμα φύλλα τους, αλλά ορισμένες ποικιλίες, ειδικά το ιαπωνικό barberry, θεωρούνται χωροκατακτητικά φυτά.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τον ψευδάργυρο και τι συμβαίνει εάν δεν λαμβάνετε αρκετό
Διαβάστε περισσότερα

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τον ψευδάργυρο και τι συμβαίνει εάν δεν λαμβάνετε αρκετό

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο, που σημαίνει ότι χρειάζεστε μόνο μια πολύ μικρή ποσότητα από αυτόν κάθε μέρα. Μπορείτε να πάρετε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό κάνοντας μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου.

Τι είναι το Borage; Οφέλη, κίνδυνοι και συστάσεις
Διαβάστε περισσότερα

Τι είναι το Borage; Οφέλη, κίνδυνοι και συστάσεις

Ο μποράγος, επίσης γνωστός ως αστεράνθος ή λουλούδι μέλισσας, είναι ένα φυτό που συλλέγεται κυρίως για τους σπόρους του. Είναι μονοετές φυτό με χοντρά, τριχωτά φύλλα. Αυξάνεται από 2 έως 3 πόδια και έχει μπλε άνθη σε σχήμα αστεριού. Τα φύλλα και οι μίσχοι έχουν γκριζοπράσινο χρώμα.