Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Τύποι άσκησης, κατευθυντήριες γραμμές και άλλα

Πίνακας περιεχομένων:

Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Τύποι άσκησης, κατευθυντήριες γραμμές και άλλα
Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Τύποι άσκησης, κατευθυντήριες γραμμές και άλλα
Anonim

Η διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και να αισθάνεστε καλύτερα. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση σας και να μειώσει ορισμένες κοινές ενοχλήσεις όπως πόνους στην πλάτη και κόπωση. Υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη κύησης (διαβήτη που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης), να ανακουφίσει το στρες και να δημιουργήσει περισσότερη αντοχή που απαιτείται για τον τοκετό και τον τοκετό.

Εάν ήσασταν σωματικά δραστήριοι πριν από την εγκυμοσύνη σας, θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε τη δραστηριότητά σας με τροποποιήσεις όπως απαιτείται. Μπορείτε να ασκηθείτε στο προηγούμενο επίπεδο, αρκεί να αισθάνεστε άνετα και να έχετε την έγκριση του γιατρού σας. Ενθαρρύνεται η αερόβια χαμηλής πρόσκρουσης έναντι της υψηλής πρόσκρουσης. Μην αφήνετε τον καρδιακό σας ρυθμό να υπερβαίνει τους 140 παλμούς το λεπτό. Η έγκυος ανταγωνιστική αθλήτρια θα πρέπει να παρακολουθείται στενά από μαιευτήρα.

Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ τακτικά στο παρελθόν, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια ένα πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αφού συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Μην επιχειρήσετε μια νέα, επίπονη δραστηριότητα. Το περπάτημα και το κολύμπι θεωρούνται ασφαλή για έναρξη κατά την εγκυμοσύνη. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας συνιστά 30 λεπτά ή περισσότερο μέτρια άσκηση την ημέρα τις περισσότερες, αν όχι όλες τις ημέρες της εβδομάδας, εκτός εάν έχετε ιατρική ή μαιευτική επιπλοκή.

Ποιος δεν πρέπει να ασκείται;

Εάν έχετε ιατρικό πρόβλημα, όπως άσθμα, καρδιακή νόσο ή μη ελεγχόμενο διαβήτη Τύπου 1, η άσκηση μπορεί να μην συνιστάται. Η άσκηση μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής εάν έχετε μια μαιευτική πάθηση όπως:

  • Αιμορραγία ή κηλίδες
  • Αδύναμος τράχηλος

Αποφύγετε την αερόβια άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εάν έχετε:

  • Αιμοδυναμικά σημαντική καρδιακή νόσο
  • Περιοριστική πνευμονοπάθεια
  • Ανίκανος τράχηλος/τράχηλος
  • Πολύδυμη κύηση σε κίνδυνο για πρόωρο τοκετό
  • Επίμονη αιμορραγία δεύτερου ή τρίτου τριμήνου
  • Προδρομικός πλακούντας μετά από 26 εβδομάδες κύησης
  • Πρόωρος τοκετός κατά την τρέχουσα εγκυμοσύνη
  • Ρήξη μεμβρανών
  • Προεκλαμψία/υπέρταση που προκαλείται από εγκυμοσύνη

Λάβετε προφυλάξεις με την αερόβια άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εάν έχετε:

  • Σοβαρή αναιμία
  • Αναξιολογημένη μητρική καρδιακή αρρυθμία
  • Χρόνια βρογχίτιδα
  • Κακώς ελεγχόμενος διαβήτης τύπου 1
  • Ακραία νοσηρή παχυσαρκία
  • Εξαιρετικό λιποβαρές (ΔΜΣ <12)
  • Ιστορία εξαιρετικά καθιστικού τρόπου ζωής
  • Ενδομήτριος περιορισμός ανάπτυξης στην τρέχουσα εγκυμοσύνη
  • Κακώς ελεγχόμενη υπέρταση
  • Ορθοπεδικοί περιορισμοί
  • Κακώς ελεγχόμενη διαταραχή κρίσεων
  • Κακώς ελεγχόμενος υπερθυρεοειδισμός
  • Βαριά καπνιστής

Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να προσφέρει εξατομικευμένες οδηγίες άσκησης, με βάση το ιατρικό ιστορικό σας.

Ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οι περισσότερες ασκήσεις είναι ασφαλείς να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρκεί να ασκείστε με προσοχή και να μην το παρακάνετε.

Οι πιο ασφαλείς και παραγωγικές δραστηριότητες είναι η κολύμβηση, το γρήγορο περπάτημα, η στατική ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους και η αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης (διδάσκονται από πιστοποιημένο εκπαιδευτή αεροβικής). Αυτές οι δραστηριότητες ενέχουν μικρό κίνδυνο τραυματισμού, ωφελούν ολόκληρο το σώμα σας και μπορούν να συνεχιστούν μέχρι τη γέννηση.

Το τένις και το ράκετ είναι γενικά ασφαλείς δραστηριότητες, αλλά η αλλαγή στην ισορροπία σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει τις γρήγορες κινήσεις. Άλλες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή το τρέξιμο μπορούν να γίνουν με μέτρο. Μπορεί να θέλετε να επιλέξετε ασκήσεις ή δραστηριότητες που δεν απαιτούν μεγάλη ισορροπία ή συντονισμό, ειδικά αργότερα στην εγκυμοσύνη.

Για να μάθετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και τόνωσης που είναι ασφαλείς να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανατρέξτε στο Δείγμα Ασκήσεων.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις και δραστηριότητες που μπορεί να είναι επιβλαβείς εάν εκτελούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αποφύγετε:

  • Κρατήστε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας
  • Δραστηριότητες όπου είναι πιθανή η πτώση (όπως σκι και ιππασία)
  • Επικοινωνήστε με αθλήματα όπως σόφτμπολ, ποδόσφαιρο, μπάσκετ και βόλεϊ
  • Οποιαδήποτε άσκηση που μπορεί να προκαλέσει ακόμη και ήπιο κοιλιακό τραύμα, συμπεριλαμβανομένων δραστηριοτήτων που περιλαμβάνουν τρομακτικές κινήσεις ή γρήγορες αλλαγές στην κατεύθυνση
  • Δραστηριότητες που απαιτούν εκτεταμένα άλματα, πηδήματα, πηδήματα ή αναπήδηση
  • Βαθιές κάμψεις στα γόνατα, πλήρεις sit-ups, διπλές ανασηκώσεις ποδιών και ίσιες πινελιές στα δάχτυλα
  • Αναπήδηση ενώ διατάσεις
  • Ασκήσεις που απαιτούν ξαπλωμένη ανάσκελα για περισσότερο από τρία λεπτά. (ειδικά μετά τον τρίτο μήνα της εγκυμοσύνης σας)
  • Βαριές εκρήξεις άσκησης ακολουθούμενες από μεγάλες περιόδους χωρίς δραστηριότητα
  • Άσκηση σε ζεστό, υγρό καιρό
  • Καταδύσεις

Τι πρέπει να αποτελείται ένα πρόγραμμα άσκησης;

Για συνολική φυσική κατάσταση, ένα πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να δυναμώνει και να φροντίζει τους μυς σας.

Ξεκινάτε πάντα με ζέσταμα για πέντε λεπτά και διατάσεις για πέντε λεπτά. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον δεκαπέντε λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας. Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε περιόδους μέγιστης δραστηριότητας (ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να κυμαίνεται από 140-160 παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας). Ακολουθήστε την αερόβια δραστηριότητα με πέντε έως δέκα λεπτά σταδιακά πιο αργή άσκηση που τελειώνει με ήπιες διατάσεις.

Ακολουθούν ορισμένες βασικές οδηγίες άσκησης:

  • Φορέστε φαρδιά, άνετα ρούχα καθώς και ένα καλό σουτιέν στήριξης.
  • Επιλέξτε παπούτσια που είναι σχεδιασμένα για τον τύπο άσκησης που κάνετε. Τα σωστά παπούτσια είναι η καλύτερη προστασία σας από τραυματισμούς.
  • Ασκηθείτε σε επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια για να αποφύγετε τραυματισμούς.
  • Καταναλώστε αρκετές θερμίδες για να καλύψετε τις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας (300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι πριν μείνετε έγκυος) καθώς και το πρόγραμμα άσκησής σας.
  • Ολοκληρώστε το φαγητό τουλάχιστον μία ώρα πριν την άσκηση.
  • Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας.
  • Αφού κάνετε ασκήσεις δαπέδου, σηκωθείτε αργά και σταδιακά για να αποφύγετε τη ζάλη.
  • Ποτέ μην ασκείστε σε σημείο εξάντλησης. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε κανονικά ενώ ασκείστε, πιθανότατα καταπονείστε υπερβολικά και θα πρέπει να επιβραδύνετε τη δραστηριότητά σας.

Ποιες σωματικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά μου να ασκούμαι;

Οι σωματικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δημιουργούν επιπλέον απαιτήσεις στο σώμα σας. Έχοντας κατά νου τις αλλαγές που αναφέρονται παρακάτω, να θυμάστε ότι πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τις δραστηριότητές σας ή τη ρουτίνα άσκησης όπως χρειάζεται.

  • Το αναπτυσσόμενο μωρό σας και άλλες εσωτερικές αλλαγές απαιτούν περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια.
  • Οι ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλούν τέντωμα των συνδέσμων που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
  • Το επιπλέον βάρος και η ανομοιόμορφη κατανομή του βάρους σας μετατοπίζουν το κέντρο βάρους σας. Το πρόσθετο βάρος ασκεί επίσης πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και της λεκάνης, ενώ σας διευκολύνει να χάσετε την ισορροπία σας.

Ποια είναι τα προειδοποιητικά σημάδια για να σταματήσετε την άσκηση;

Σταματήστε την άσκηση εάν:

  • Εμπειρία πόνου στο στήθος
  • Έχετε κοιλιακό άλγος, πυελικό πόνο ή επίμονες συσπάσεις
  • Έχετε έναν πονοκέφαλο που δεν ανακουφίζεται από ξεκούραση και Tylenol
  • Αισθάνεστε λιποθυμία, ζάλη, ναυτία ή ζαλάδα
  • Αισθάνεστε κρύα ή γλυκιά
  • Έχετε κολπική αιμορραγία
  • Έχετε μια ξαφνική ροή υγρού από τον κόλπο ή μια στάλα υγρού που διαρρέει σταθερά
  • Παρατηρήστε έναν ακανόνιστο ή γρήγορο καρδιακό παλμό
  • Έχετε ξαφνικό πρήξιμο στους αστραγάλους, τα χέρια ή το πρόσωπο ή πόνο στη γάμπα
  • Έχετε δύσπνοια
  • Δυσκολεύομαι στο περπάτημα
  • Έχετε μυϊκή αδυναμία

Καλέστε σας γιατρό εάν κάποια από αυτές τις καταστάσεις επιμένει μετά τη διακοπή της άσκησης.

Πόσο σύντομα μπορώ να ασκηθώ μετά τον τοκετό;

Είναι καλύτερο να ρωτήσετε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πόσο σύντομα μπορείτε να ξεκινήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας μετά τον τοκετό.

Αν και μπορεί να θέλετε να αποκτήσετε γρήγορα φόρμα, επιστρέψτε σταδιακά στις ρουτίνες φυσικής κατάστασης πριν από την εγκυμοσύνη. Ακολουθήστε τις συστάσεις άσκησης του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.

Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν με ασφάλεια μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου μία έως δύο εβδομάδες μετά τον κολπικό τοκετό (συνήθως τρεις έως τέσσερις εβδομάδες μετά τον τοκετό με καισαρική τομή). Κάντε περίπου τις μισές από τις κανονικές σας ασκήσεις στο πάτωμα και μην το παρακάνετε. Περιμένετε μέχρι περίπου έξι εβδομάδες μετά τη γέννηση πριν τρέξετε ή συμμετέχετε σε άλλες δραστηριότητες υψηλής επιρροής.

Συνιστάται:

Ενδιαφέροντα άρθρα
Συσσώρευση χοληστερόλης και αρτηριακής πλάκας
Διαβάστε περισσότερα

Συσσώρευση χοληστερόλης και αρτηριακής πλάκας

Οι πλάκες χοληστερόλης μπορεί να είναι η αιτία καρδιακών παθήσεων. Οι πλάκες ξεκινούν στα τοιχώματα των αρτηριών και μεγαλώνουν με τα χρόνια. Η ανάπτυξη πλακών χοληστερόλης εμποδίζει αργά τη ροή του αίματος στις αρτηρίες. Ακόμη χειρότερα, μια πλάκα χοληστερόλης μπορεί να σπάσει.

Σύνδρομο Down & Σύνδεσμος της νόσου του Αλτσχάιμερ: Παράγοντες κινδύνου
Διαβάστε περισσότερα

Σύνδρομο Down & Σύνδεσμος της νόσου του Αλτσχάιμερ: Παράγοντες κινδύνου

Το σύνδρομο Down αυξάνει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ. Τα άτομα με σύνδρομο Down μπορεί να εμφανίσουν προβλήματα υγείας καθώς γερνούν, παρόμοια με αυτά που αντιμετωπίζουν οι ηλικιωμένοι στον γενικό πληθυσμό. Η παρουσία επιπλέον γενετικού υλικού που εντοπίζεται σε άτομα με σύνδρομο Down μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες στο ανοσοποιητικό σύστημα και μεγαλύτερη ευαισθησία σε ορισμένες ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ, η λευχαιμία, οι επιληπτικές κρίσεις, ο καταρράκτης, τα αναπ

Σωματικά συμπτώματα της νόσου του Αλτσχάιμερ
Διαβάστε περισσότερα

Σωματικά συμπτώματα της νόσου του Αλτσχάιμερ

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η νόσος Αλτσχάιμερ επηρεάζει τη μνήμη. Αλλά τα συμπτώματα μπορεί να είναι σωματικά όσο και ψυχικά. Μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που περπατάτε, μιλάτε και πώς λειτουργεί το σώμα σας. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι μπορεί να συμβεί καθώς η ασθένεια εξελίσσεται.