2024 Συγγραφέας: Kevin Dyson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 23:28
Μετά την απόκτηση ενός μωρού, είναι απολύτως φυσιολογικό να νιώθετε ότι το σώμα σας έχει λιγοστέψει. «Η πλάτη, οι ώμοι και οι γοφοί σας είναι πιθανό να αισθάνονται σφιγμένοι», λέει η Erica Ziel, personal trainer στο Newport Beach, CA.
Αυτές οι πέντε κινήσεις θα καταπραΰνουν τα κοινά σημεία που πονάνε και θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. «Όταν κάνετε αυτές τις διατάσεις, χρησιμοποιήστε τους μύες του πυρήνα σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα και να ανακτήσετε τη δύναμη του πυρήνα σας», λέει ο Ziel.
"Χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα και να ανακτήσετε τη δύναμη του πυρήνα σας." - Erica Ziel, personal trainer
1. Hip Rolls
Τι κάνουν: Ανοίξτε τη μέση και τους γοφούς σας.
Πώς να τα κάνετε: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης και τις φτέρνες σας στο πάτωμα καθώς γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι να είναι τόσο ψηλά όσο μπορείτε να τους σηκώσετε.
Με τους γοφούς σηκωμένους, φέρε τα γόνατά σου κοντά και στρέψε τα δάχτυλα των ποδιών το ένα προς το άλλο. Κυλήστε αργά προς τα κάτω στο πάτωμα, έναν σπόνδυλο τη φορά, τραβώντας τα πλευρά σας και κρατώντας τα γόνατά σας πιεσμένα μεταξύ τους.
Επαναλάβετε πέντε έως οκτώ φορές.
2. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Τι κάνει: Επιμηκύνει τη μέση σας.
Πώς να το κάνετε: Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα στα τέσσερα. Κρατήστε τους καρπούς σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας και τα γόνατά σας σε ευθεία με τους γοφούς σας.
Ισιώστε αργά τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει σχήμα V. «Βεβαιωθείτε ότι έχετε χαλαρώσει τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας», λέει ο Ziel.
Εργαστείτε μέχρι να κρατήσετε τη στάση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Απελευθερωθείτε στη στάση του παιδιού. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας, με τα γόνατα ανοιχτά και σκύψτε προς τα εμπρός αγγίζοντας το μέτωπό σας στα γόνατά σας ή στο πάτωμα, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας.
3. Πόζα περιστεριού
Τι κάνει: Ανοίγει τους γοφούς σας.
Πώς να το κάνετε: Κατεβείτε στο πάτωμα στα τέσσερα. Μετακινήστε το δεξί σας γόνατο προς το δεξί σας χέρι και μετά τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα μπροστά σας με το δεξί σας πόδι να δείχνει προς το αριστερό ισχίο.
Ισιώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας.
Καθίστε ψηλά.
Στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά το πάνω μέρος του σώματός σου, γέρνοντας προς τα εμπρός μόνο όσο είναι καλό για τους γοφούς σου να τεντώνονται.
Κρατήστε για ένα λεπτό και μετά αλλάξτε πλευρά.
"Μην πιέζετε το τέντωμα", λέει ο Ziel.
Ή κάντε το αντ' αυτού: Εάν το περιστέρι δεν σας βοηθάει, καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό, ακριβώς πάνω από το αριστερό γόνατο. Μείνετε για ένα λεπτό και μετά αλλάξτε πλευρά.
4. Mermaid Stretch
Τι κάνει: Ανοίγει το μπροστινό μέρος του σώματος, ειδικά το στήθος και τους γοφούς σας.
Πώς να το κάνετε: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και αφήστε το να πέσει προς τα δεξιά, προς τα κάτω στο πάτωμα, το πέλμα του δεξιού σας ποδιού σχεδόν να ακουμπά το αριστερό σας γόνατο. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και πιέστε το αριστερό σας πόδι πίσω από τον πισινό σας. «Αν είναι πολύ δύσκολο να κάθεσαι στο πάτωμα σε αυτή τη στάση, δοκιμάστε να στηρίζετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας», λέει ο Ziel.
Βάλτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα πίσω σας. Απλώστε το αριστερό σας χέρι πάνω και πάνω από το κεφάλι σας και πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, πιέζοντας τους γλουτούς σας καθώς σηκώνεστε επάνω στα γόνατά σας.
Κρατήστε το τέντωμα και αναπνεύστε, χαλαρώνοντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.
Ολοκληρώστε την κίνηση με μια πλάγια κάμψη: Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι και τεντώστε το σώμα σας προς τα αριστερά, κρατώντας τους γοφούς σας στο όροφος.
Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
5. Roll Downs
Τι κάνουν: Απελευθερώστε την ένταση στο λαιμό, την πλάτη και τους μηριαίους μηριαίους.
Πώς να τα κάνετε: Σταθείτε ψηλά και απλώστε τα χέρια σας ψηλά με τους δικέφαλους μυς δίπλα στα αυτιά σας.
Λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη σας ίσια όσο περισσότερο μπορείτε. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας καθώς σκύβετε.
Όταν δεν μπορείτε να λυγίσετε πιο χαμηλά χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας, απλώστε τα χέρια σας πίσω σας για να τεντώσετε το στήθος σας.
Στη συνέχεια λυγίστε προς τα εμπρός, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας και κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Ρίξτε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, αφήστε τα να κρέμονται, με το κεφάλι και τον λαιμό σας χαλαρά.
Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και μετά ανασηκώστε αργά έναν σπόνδυλο κάθε φορά. Το κεφάλι σας πρέπει να ανέβει τελευταίο.
"Κουμπώστε την κοιλιά σας προς τα μέσα και προς τα πάνω, ώστε οι κοιλιακοί σας να σας βοηθήσουν να σας ανεβάσουν", λέει ο Ziel. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.
Συνιστάται:
Δίαιτα μετά την εγκυμοσύνη: 12 τροφές για νέες μαμάδες
Η απώλεια αυτών των κιλών εγκυμοσύνης μπορεί να είναι στο μπροστινό μέρος του μυαλού σας. Αλλά υπάρχει κάτι που είναι ακόμα πιο σημαντικό για το σώμα σας μετά τον ερχομό του μωρού σας: να τρώτε τροφές που σας δίνουν την ενέργεια να γίνετε η καλύτερη μαμά που μπορείτε να γίνετε.
Τροφή και διατροφή για νέες μαμάδες μετά τον τοκετό
Για 9 μήνες, το φαγητό που φάγατε τροφοδοτούσε εσάς και το μωρό σας. Αλλά αφού γεννήσετε, η διατροφή σας είναι εξίσου σημαντική. Βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει και σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε για να φροντίσετε το μικρό σας. Γνωρίστε τις διατροφικές σας ανάγκες για να παραμείνετε υγιείς όσο μεγαλώνετε το μωρό σας.
5 Καλύτερες διατάσεις καμπτήρα ισχίου για ανακούφιση σφιχτού ισχίου
Οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι μια ομάδα μυών κοντά στην κορυφή των μηρών σας που είναι βασικοί παράγοντες στην κίνηση του κάτω μέρους του σώματός σας. Σας επιτρέπουν να περπατάτε, να κλωτσάτε, να λυγίζετε και να περιστρέφετε τους γοφούς σας.
Άσκηση για μεγαλύτερους ενήλικες: 9 καλύτερες δυναμικές διατάσεις
Η κίνηση, οι διατάσεις και η άσκηση είναι σημαντικά μέρη της διατήρησης της υγείας σε οποιαδήποτε ηλικία και είναι εξαιρετικά σημαντικά για τους ηλικιωμένους. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να πιέζετε πάγκο σαν bodybuilder ή να τρέχετε μαραθώνιους για να παραμένετε σε φόρμα όταν μεγαλώσετε.
Συμβουλές για νέες μαμάδες τις πρώτες εβδομάδες
Το να φέρετε ένα νέο μωρό στο σπίτι είναι μια συναρπαστική στιγμή. Αλλά μπορεί επίσης να αισθάνεται συντριπτικό, αγχωτικό και εξαντλητικό. «Θεραπεύεστε από τον τοκετό ενώ γνωρίζετε το νεογέννητό σας», λέει η Hilary Baxendale, παιδαγωγός τοκετού και doula στο Hastings-on-Hudson, NY.