Διαχείριση του άγχους: Τρόποι πρόληψης και ανακούφισης του άγχους

Πίνακας περιεχομένων:

Διαχείριση του άγχους: Τρόποι πρόληψης και ανακούφισης του άγχους
Διαχείριση του άγχους: Τρόποι πρόληψης και ανακούφισης του άγχους
Anonim

Το άγχος είναι μέρος του να είσαι άνθρωπος και μπορεί να σε παρακινήσει να κάνεις πράγματα. Ακόμη και το υψηλό άγχος από σοβαρή ασθένεια, απώλεια εργασίας, θάνατος στην οικογένεια ή επώδυνο γεγονός της ζωής μπορεί να είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής. Μπορεί να αισθάνεστε πεσμένοι ή ανήσυχοι, και αυτό είναι επίσης φυσιολογικό για λίγο.

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε πεσμένοι ή ανήσυχοι για περισσότερες από αρκετές εβδομάδες ή εάν αυτό αρχίσει να παρεμβαίνει στη ζωή του σπιτιού ή της εργασίας σας. Η θεραπεία, η φαρμακευτική αγωγή και άλλες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν.

Εν τω μεταξύ, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να μάθετε για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος προτού γίνει υπερβολικό. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε μακριά το άγχος:

  • Κρατήστε θετική στάση.
  • Αποδεχτείτε ότι υπάρχουν συμβάντα που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
  • Να είστε διεκδικητικοί αντί να είστε επιθετικοί. Διεκδικήστε τα συναισθήματα, τις απόψεις ή τις πεποιθήσεις σας αντί να θυμώνετε, να αμυντικοί ή να παθητικοί.
  • Μάθετε να διαχειρίζεστε τον χρόνο σας πιο αποτελεσματικά.
  • Βάλτε κατάλληλα όρια και πείτε όχι σε αιτήματα που θα δημιουργούσαν υπερβολικό άγχος στη ζωή σας.
  • Αφιερώστε χρόνο για χόμπι και ενδιαφέροντα.
  • Μην βασίζεστε σε αλκοόλ, ναρκωτικά ή ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές για να μειώσετε το άγχος. Τα ναρκωτικά και το αλκοόλ μπορούν να στρεσάρουν ακόμα περισσότερο το σώμα σας.
  • Αναζητήστε κοινωνική υποστήριξη. Περάστε αρκετό χρόνο με αυτούς που αγαπάτε.
  • Αναζητήστε θεραπεία με ψυχολόγο ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας εκπαιδευμένο στη διαχείριση του άγχους ή στις τεχνικές βιοανάδρασης για να μάθετε περισσότερους υγιείς τρόπους αντιμετώπισης του στρες στη ζωή σας.

Υπάρχουν πολλά περισσότερα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στη διαχείριση του άγχους. Σκεφτείτε αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής:

Άσκηση

Για αρχή, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σας. Και καλύτερος ύπνος σημαίνει καλύτερη διαχείριση του άγχους. Οι γιατροί δεν γνωρίζουν ακόμη ακριβώς γιατί, αλλά οι άνθρωποι που ασκούνται περισσότερο τείνουν να κοιμούνται καλύτερα σε βαθύ ύπνο «αργών κυμάτων» που βοηθά στην ανανέωση του εγκεφάλου και του σώματος. Απλώς προσέξτε να μην ασκηθείτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, κάτι που διαταράσσει τον ύπνο για μερικούς ανθρώπους.

Η άσκηση φαίνεται επίσης να βοηθά τη διάθεση. Μέρος του λόγου μπορεί να είναι ότι διεγείρει το σώμα σας να απελευθερώσει έναν αριθμό ορμονών όπως ενδορφίνες και ενδοκανναβινοειδή που βοηθούν στον αποκλεισμό του πόνου, βελτιώνουν τον ύπνο και σας καταπραΰνουν. Μερικά από αυτά (ενδοκανναβινοειδή) μπορεί να είναι υπεύθυνα για το αίσθημα ευφορίας ή "υψηλού δρομέα", που κάποιοι αναφέρουν μετά από μεγάλες διαδρομές.

Τα άτομα που ασκούνται τείνουν επίσης να νιώθουν λιγότερο άγχος και πιο θετικά για τον εαυτό τους. Όταν το σώμα σας αισθάνεται καλά, το μυαλό σας ακολουθεί συχνά. Αποκτήστε μια δόση ανακούφισης από το στρες με αυτές τις ασκήσεις:

  • Running
  • Κολύμβηση
  • Χορός
  • Ποδηλασία
  • Αερόμπικ

Αν δεν έχετε τον χρόνο για ένα επίσημο πρόγραμμα άσκησης, μπορείτε να βρείτε τρόπους να κινηθείτε όλη την ημέρα σας. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

  • Κάντε ποδήλατο αντί να οδηγείτε στο κατάστημα.
  • Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
  • Παρκάρετε όσο πιο μακριά μπορείτε από την πόρτα.
  • Πλύσιμο στο χέρι.
  • Καθαρίστε το σπίτι σας.
  • Περπατήστε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα.

Δίαιτα

Τα οφέλη από την κατανάλωση υγιεινών τροφών εκτείνονται πέρα από τη μέση σας και στην ψυχική σας υγεία. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις του στρες, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Η πολλή πρόσθετη ζάχαρη και λίπος μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Και το πρόχειρο φαγητό μπορεί να φαίνεται ακόμα πιο ελκυστικό όταν βρίσκεστε κάτω από πολύ άγχος.

Για να παραμείνετε υγιείς και με ομοιόμορφη καρίνα, αναζητήστε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, το κρέας, τα αυγά και οι ξηροί καρποί.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν επίσης. Προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες που μπορεί να προκαλέσει το χρόνιο στρες. Μπορείτε να τα βρείτε σε μια τεράστια ποικιλία τροφών όπως φασόλια, φρούτα, μούρα, λαχανικά και μπαχαρικά όπως το τζίντζερ.

Εμείνετε σε μια υγιεινή διατροφή με μερικές απλές συμβουλές. Κάντε μια λίστα αγορών. Να έχετε μαζί σας υγιεινά σνακ όταν φεύγετε από το σπίτι. Μείνετε μακριά από επεξεργασμένα τρόφιμα και προσπαθήστε να μην τρώτε αλόγιστα.

Επιστήμονες εντόπισαν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να βοηθούν στη μείωση των επιπτώσεων του στρες στο σώμα και το μυαλό. Φροντίστε να τα παίρνετε αρκετά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής:

  • Βιταμίνη C
  • Μαγνήσιο
  • Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Sleep

Μια κοινή παρενέργεια του στρες είναι ότι μπορεί να δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε. Εάν αυτό συμβαίνει τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 3 μήνες, μπορεί να έχετε αϋπνία, αδυναμία να πέσετε και να μείνετε για ύπνο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει το επίπεδο άγχους σας και να προκαλέσει έναν κύκλο άγχους και αϋπνίας.

Οι καλύτερες συνήθειες ύπνου μπορούν να βοηθήσουν. Αυτό περιλαμβάνει τόσο την καθημερινή σας ρουτίνα όσο και τον τρόπο που διαμορφώνετε την κρεβατοκάμαρά σας. Οι συνήθειες που μπορεί να βοηθήσουν περιλαμβάνουν:

  • Άσκηση τακτικά.
  • Βγείτε έξω στο φως του ήλιου.
  • Πίνετε λιγότερο αλκοόλ και καφεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου.
  • Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου.
  • Μην κοιτάτε τα ηλεκτρονικά σας 30-60 λεπτά πριν κοιμηθείτε.
  • Δοκιμάστε διαλογισμό ή άλλες μορφές χαλάρωσης την ώρα του ύπνου.

Ο ρόλος του υπνοδωματίου σας στην καλή υγιεινή του ύπνου είναι επίσης σημαντικός. Γενικά, το δωμάτιό σας πρέπει να είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό. Το κρεβάτι σας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Το στρώμα σας πρέπει να παρέχει στήριξη, χώρο και πάνω από όλα άνεση.

Τεχνικές χαλάρωσης

Γιόγκα. Αυτή είναι μια μορφή άσκησης, αλλά μπορεί επίσης να είναι και διαλογισμός. Υπάρχουν πολλά είδη γιόγκα. Αυτά που εστιάζουν στην αργή κίνηση, το τέντωμα και τη βαθιά αναπνοή είναι τα καλύτερα για να μειώσουν το άγχος και το στρες σας.

Διαλογισμός. Υπάρχει εδώ και πάνω από 5.000 χρόνια για έναν λόγο. Ο διαλογισμός λειτουργεί καλά σε πολλούς ανθρώπους και έχει πολλά οφέλη. Μπορεί να μειώσει το στρες, το άγχος και τον χρόνιο πόνο καθώς και να βελτιώσει τον ύπνο, τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεση. Για να διαλογιστείτε, θα χρειαστεί να:

  1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος.
  2. Να νιώσετε άνετα (καθισμένοι ή ξαπλωμένοι).
  3. Εστιάστε την προσοχή σας σε μια λέξη, φράση, αντικείμενο ή ακόμα και την αναπνοή σας.
  4. Αφήστε τις σκέψεις σας να έρχονται και να φεύγουν και μην τις κρίνετε.

Βαθιά αναπνοή. Όταν εξασκείτε τη βαθιά αναπνοή, ενεργοποιείτε τη φυσική ικανότητα του σώματός σας να χαλαρώνει. Αυτό δημιουργεί μια κατάσταση βαθιάς ανάπαυσης που μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στο στρες. Στέλνει περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλό σας και ηρεμεί το τμήμα του νευρικού σας συστήματος που χειρίζεται την ικανότητά σας να χαλαρώνετε.

Δοκιμάστε την κοιλιακή αναπνοή. Νιώστε άνετα, κλείστε τα μάτια σας και τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας. Θα πρέπει να νιώθετε την κοιλιά σας να ανεβαίνει περισσότερο από το στήθος σας. Τώρα, εκπνεύστε από τη μύτη σας και δώστε μεγάλη προσοχή στο πώς χαλαρώνει το σώμα σας. Επαναλάβετε.

Βιοανάδραση. Μάθετε πώς να διαχειρίζεστε τον καρδιακό σας ρυθμό, την ένταση των μυών και την αρτηριακή σας πίεση όταν χτυπάει το στρες. Η βιοανάδραση σάς δίνει πληροφορίες για το πώς αντιδρά το σώμα σας όταν προσπαθείτε να χαλαρώσετε. Τοποθετούνται αισθητήρες στο σώμα σας που υποδηλώνουν αλλαγές σε οτιδήποτε, από το μοτίβο των εγκεφαλικών κυμάτων σας μέχρι τον μυϊκό σας τόνο. Δουλεύοντας με έναν θεραπευτή βιοανάδρασης, μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε τον έλεγχο των σημάτων αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αντιδρά στον αισθητήρα.

Συνδεθείτε με άτομα. Περάστε χρόνο με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας που θα σας ακούσει. Είναι ένας φυσικός τρόπος για να σας ηρεμήσει και να μειώσει το άγχος σας. Όταν συνδέεστε με ανθρώπους αυτοπροσώπως, το σώμα σας απελευθερώνει μια ορμόνη που σταματά την απόκριση μάχης ή φυγής. Χαλαρώνεις.

Συμπεριφορά. Το πώς ανταποκρίνεστε στους ανθρώπους επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα άγχους σας. Διαχειριστείτε την απάντησή σας με αυτές τις συμβουλές:

  • Προσπαθήστε να μην υπερδεσμευτείτε
  • Μοιραστείτε την ευθύνη
  • Μετρήστε έως το 10 πριν απαντήσετε
  • Φύγε από μια καυτή κατάσταση
  • Αποσπάστε την προσοχή σας με μουσική ή podcast

Εσωτερική φωνή. Τίποτα δεν επηρεάζει τα επίπεδα άγχους σας όπως η φωνή μέσα στο κεφάλι σας. Τα καλά νέα είναι ότι έχετε τον έλεγχο. Μπορείτε να ανταλλάξετε αρνητικές σκέψεις με θετικές. Υπάρχουν περισσότερα οφέλη από τη θετική αυτοομιλία από τη μείωση του άγχους. Αυτά περιλαμβάνουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης, μεγαλύτερη αντίσταση στο κοινό κρυολόγημα και καρδιαγγειακή νόσο και καλύτερες δεξιότητες αντιμετώπισης σε δύσκολες στιγμές.

Γελοθεραπεία. Όταν γελάτε, λαμβάνετε περισσότερο οξυγόνο. Η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες σας ενισχύονται και το σώμα σας απελευθερώνει αυτές τις ορμόνες που αισθάνεστε καλά. Το γέλιο βελτιώνει επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα, μειώνει τον πόνο και βελτιώνει τη διάθεσή σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Talk therapy. Η μακροχρόνια θεραπεία ομιλίας βοηθά μερικούς ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το άγχος. Μια προσέγγιση, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, σας βοηθά να αλλάξετε τα μοτίβα αρνητικών σκέψεων. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας καθοδηγήσει προς άλλες προσεγγίσεις που μπορεί να είναι χρήσιμες.

Συνιστάται:

Ενδιαφέροντα άρθρα
Συσσώρευση χοληστερόλης και αρτηριακής πλάκας
Διαβάστε περισσότερα

Συσσώρευση χοληστερόλης και αρτηριακής πλάκας

Οι πλάκες χοληστερόλης μπορεί να είναι η αιτία καρδιακών παθήσεων. Οι πλάκες ξεκινούν στα τοιχώματα των αρτηριών και μεγαλώνουν με τα χρόνια. Η ανάπτυξη πλακών χοληστερόλης εμποδίζει αργά τη ροή του αίματος στις αρτηρίες. Ακόμη χειρότερα, μια πλάκα χοληστερόλης μπορεί να σπάσει.

Σύνδρομο Down & Σύνδεσμος της νόσου του Αλτσχάιμερ: Παράγοντες κινδύνου
Διαβάστε περισσότερα

Σύνδρομο Down & Σύνδεσμος της νόσου του Αλτσχάιμερ: Παράγοντες κινδύνου

Το σύνδρομο Down αυξάνει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ. Τα άτομα με σύνδρομο Down μπορεί να εμφανίσουν προβλήματα υγείας καθώς γερνούν, παρόμοια με αυτά που αντιμετωπίζουν οι ηλικιωμένοι στον γενικό πληθυσμό. Η παρουσία επιπλέον γενετικού υλικού που εντοπίζεται σε άτομα με σύνδρομο Down μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες στο ανοσοποιητικό σύστημα και μεγαλύτερη ευαισθησία σε ορισμένες ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ, η λευχαιμία, οι επιληπτικές κρίσεις, ο καταρράκτης, τα αναπ

Σωματικά συμπτώματα της νόσου του Αλτσχάιμερ
Διαβάστε περισσότερα

Σωματικά συμπτώματα της νόσου του Αλτσχάιμερ

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η νόσος Αλτσχάιμερ επηρεάζει τη μνήμη. Αλλά τα συμπτώματα μπορεί να είναι σωματικά όσο και ψυχικά. Μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που περπατάτε, μιλάτε και πώς λειτουργεί το σώμα σας. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι μπορεί να συμβεί καθώς η ασθένεια εξελίσσεται.