Κίνδυνοι δίαιτας για την οστεοπόρωση: Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε

Πίνακας περιεχομένων:

Κίνδυνοι δίαιτας για την οστεοπόρωση: Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε
Κίνδυνοι δίαιτας για την οστεοπόρωση: Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε
Anonim

Η λήψη επαρκούς ασβεστίου και βιταμίνης D είναι απαραίτητη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Για ακόμα πιο δυνατά οστά, αποφύγετε αυτούς τους κινδύνους της καθημερινής δίαιτας για την οστεοπόρωση.

Κίνδυνος δίαιτας για την οστεοπόρωση 1: Το αλάτι είναι κακό για τα οστά

Το αλάτι μπορεί να αποτελέσει μεγάλο εμπόδιο για έναν στιβαρό σκελετό. Έρευνες διαπίστωσαν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι χάνουν περισσότερα μέταλλα στα οστά από άλλες γυναίκες της ίδιας ηλικίας.

"Η περιεκτικότητα σε αλάτι της τυπικής αμερικανικής διατροφής είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι απαιτήσεις σε ασβέστιο είναι τόσο υψηλές", λέει η Linda K. Massey, PhD, RD, καθηγήτρια ανθρώπινης διατροφής στο Πανεπιστήμιο Washington State στο Spokane.

Ο Massey λέει ότι οι μελέτες δείχνουν ότι το κανονικό επιτραπέζιο αλάτι, όχι απλώς το νάτριο, προκαλεί απώλεια ασβεστίου, αποδυναμώνοντας τα οστά με την πάροδο του χρόνου. Αυτό είναι σημαντικό γιατί οι Αμερικανοί παίρνουν περίπου το 90% του νατρίου μας μέσω του αλατιού.

Παίρνουμε επίσης περίπου διπλάσιο νάτριο από όσο θα έπρεπε. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς του 2005 συμβουλεύουν τον περιορισμό του νατρίου σε 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα – ίσο με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Αλλά οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν τουλάχιστον 4.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Γενικά, για κάθε 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου που λαμβάνετε, χάνονται περίπου 40 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου στα ούρα», εξηγεί ο Massey.

Η λήψη των συνιστώμενων ποσοτήτων ασβεστίου και βιταμίνης D κάθε μέρα βοηθά στην αντιστάθμιση της απώλειας οστικής μάζας από το αλάτι.

  • Οι ενήλικες ηλικίας έως 50 ετών χρειάζονται 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως - το ισοδύναμο με τρία ποτήρια γάλακτος των 8 ουγκιών.
  • Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου καθημερινά – περίπου μισό ποτήρι περισσότερο γάλα.

Όσο για τη βιταμίνη D:

  • Οι άνθρωποι χρειάζονται 200 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D την ημέρα μέχρι την ηλικία των 50 ετών.
  • Οι ενήλικες χρειάζονται 400 IU βιταμίνης D από τις ηλικίες 51 έως 70 ετών.
  • Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται 600 IU βιταμίνης D την ημέρα μετά την ηλικία των 70 ετών.

Καλές πηγές βιταμίνης D είναι το φυσικό φως του ήλιου και από εμπλουτισμένο γάλα, κρόκοι αυγών, ψάρια αλμυρού νερού, συκώτι και συμπληρώματα διατροφής.

Από όλους τους κινδύνους για τα οστά, το αλάτι είναι ίσως ο πιο δύσκολος να περιοριστεί. Το αλάτι εμφανίζεται σε όλα σχεδόν τα επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ψωμιών ολικής αλέσεως, των δημητριακών πρωινού και των φαστ φουντ.

Η αφαίρεση της αλατιέρας από το τραπέζι και το μαγείρεμα χωρίς προσθήκη αλατιού βοηθά. Αλλά η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων προσφέρει το μεγαλύτερο τζάμπα για τα χρήματα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα παρέχουν το 75% του νατρίου που τρώμε.

Αν θέλετε να καταλάβετε αυτόν τον κίνδυνο δίαιτας, εδώ είναι μερικές από τις τροφές με το υψηλότερο αλάτι που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε. Επιλέξτε εκδόσεις χωρίς προσθήκη αλατιού όποτε είναι δυνατόν.

  • Μεταποιημένα κρέατα, όπως ντελικατέσεν γαλοπούλα και ζαμπόν, και χοτ ντογκ
  • Φαστ φουντ, όπως πίτσα, μπιφτέκια, τάκος και πατάτες τηγανιτές
  • Επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων τακτικών και κατεψυγμένων γευμάτων με μειωμένες θερμίδες
  • Κανονικές κονσέρβες σούπες και λαχανικά και χυμοί λαχανικών
  • Ψητά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων ψωμιών και δημητριακών πρωινού

Σαρώστε τις ετικέτες των τροφίμων για περιεκτικότητα σε νάτριο. Υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι η πλειονότητά του προέρχεται από αλάτι, επομένως όσο χαμηλότερο είναι το νάτριο, τόσο το καλύτερο για τα οστά.

Όταν γευματίζετε έξω, ελέγξτε τις ιστοσελίδες των αγαπημένων σας εστιατορίων για την περιεκτικότητα σε νάτριο των πιάτων που παραγγέλνετε πιο συχνά. Εάν τα τυπικά γεύματά σας υπερβαίνουν τα 800 χιλιοστόγραμμα νατρίου, επιλέξτε εναλλακτικές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως ψητό ψάρι ή κοτόπουλο, λαχανικά στον ατμό, ψητή πατάτα και σαλάτα. Ζητήστε να παρασκευαστεί και το γεύμα σας χωρίς αλάτι.

Αν νομίζετε ότι δεν μπορείτε να μειώσετε επαρκώς το αλάτι σας, τρώτε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, όπως μπανάνες, ντομάτες και χυμό πορτοκαλιού. Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας ασβεστίου.

Κίνδυνος δίαιτας για οστεοπόρωση 2: Μερικά δημοφιλή ποτά

Πολλά αναψυκτικά και ορισμένα άλλα ανθρακούχα αναψυκτικά περιέχουν φωσφορικό οξύ, το οποίο μπορεί να αυξήσει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα σας. Και σχεδόν όλα τα αναψυκτικά στερούνται ασβεστίου. Αυτός ο συνδυασμός προκαλεί προβλήματα στις γυναίκες που διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης.

"Η περίσσεια φωσφόρου προάγει την απώλεια ασβεστίου από το σώμα όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι χαμηλή", εξηγεί ο Massey.

Η περιστασιακή σόδα είναι καλή, αλλά πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα οι γυναίκες, καταναλώνουν περισσότερο από ένα περιστασιακό κουτί ή ποτήρι. Για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, οι καταναλωτές αναψυκτικών μπορεί επίσης να αποφεύγουν ποτά με ασβέστιο που ενισχύουν τα οστά, όπως γάλα, ροφήματα με βάση το γιαούρτι και χυμό πορτοκαλιού ενισχυμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D.

Για να αποτρέψετε την οστεοπόρωση, αντ' αυτού πίνετε αυτά τα ροφήματα:

  • Οκτώ ουγγιές χυμό πορτοκαλιού ενισχυμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D
  • Μείγμα ενισχυμένου χυμού πορτοκαλιού και σάλτσερ ή σόδα κλαμπ που δεν περιέχει φωσφορικό οξύ
  • Σμουθί φρούτων: Συνδυάστε 8 ουγγιές γιαούρτι χωρίς λιπαρά, μία μέτρια μπανάνα ή ένα φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα και 2 παγάκια σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων
  • Γάλα απλό ή σοκολατένιο χωρίς λιπαρά

Κίνδυνος δίαιτας για οστεοπόρωση 3: Το κόστος της καφεΐνης

Η καφεΐνη αποβάλλει το ασβέστιο από τα οστά, μειώνοντας τη δύναμή τους.

"Χάνετε περίπου 6 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου για κάθε 100 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης που καταναλώνετε", λέει ο Massey.

Δεν είναι τόσο μεγάλη απώλεια όσο το αλάτι, αλλά είναι ανησυχητικό, ωστόσο. Η καφεΐνη είναι ένα ιδιαίτερο πρόβλημα όταν μια γυναίκα δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο κάθε μέρα για αρχή.

Τα καλά νέα είναι ότι ο περιορισμός της πρόσληψης καφεΐνης στα 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ η λήψη επαρκούς ασβεστίου πιθανώς αντισταθμίζει τυχόν απώλειες που προκαλεί η καφεΐνη, λέει ο Massey.

Ο καφές είναι μια σημαντική πηγή καφεΐνης. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι καφέ 16 ουγγιών μπορεί να προσφέρει 320 χιλιοστόγραμμα. Τα αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να περιέχουν έως και 80 χιλιοστόγραμμα ανά κουτί ή περισσότερο.

Αν και το τσάι περιέχει επίσης καφεΐνη, μελέτες δείχνουν ότι δεν βλάπτει και πιθανώς βοηθά στην οστική πυκνότητα σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, ανεξάρτητα από το αν προσθέτουν γάλα στο ρόφημα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το τσάι περιέχει φυτικές ενώσεις που προστατεύουν τα οστά.

Είστε έτοιμοι να περιορίσετε την καφεΐνη; Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

  • Απογαλακτιστείτε από τον καφέ πίνοντας μισά κανονικά και μισά ροφήματα χωρίς καφεΐνη για να ξεκινήσετε
  • Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη
  • Αποκτήστε παγωμένο τσάι χωρίς καφεΐνη ή ζεστό τσάι
  • Χρησιμοποιήστε ένα ρόφημα latte χωρίς καφεΐνη και πάρτε 450 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε προσφορά

Κίνδυνος δίαιτας για την οστεοπόρωση 4: Είναι η πρωτεΐνη προβληματική;

Η ιδέα ότι η πρωτεΐνη, ιδιαίτερα η ζωική πρωτεΐνη, είναι προβληματική για τα οστά είναι μύθος, λέει η ερευνήτρια των οστών Jane Kerstetter, PhD, RD, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ. "Η πρωτεΐνη δεν διαλύει τα οστά. Ακριβώς το αντίθετο."

Τα οστά είναι περίπου 50% πρωτεΐνη. Η αποκατάσταση των οστών απαιτεί μια σταθερή ροή διατροφικών αμινοξέων, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών του σώματος.

"Το επαρκές ασβέστιο και η βιταμίνη D δημιουργούν ένα προστατευτικό δίχτυ γύρω από τα οστά, αλλά η πρωτεΐνη έρχεται σε δεύτερη μοίρα", λέει ο Kerstetter.

Αν και οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν άφθονη πρωτεΐνη, πολλές ηλικιωμένες γυναίκες αποτυγχάνουν να λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση και αυτό βλάπτει τα οστά τους, σύμφωνα με την Kerstetter.

Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2,2 κιλά για άνδρες και γυναίκες άνω των 19 ετών. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για μια γυναίκα 150 λιβρών και περίπου 64 γραμμάρια την ημέρα για Άνδρας 175 λιβρών.

Λάβετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για την ενίσχυση των οστών με αυτές τις πηγές πρωτεΐνης:

  • 3 ουγγιές ελαφρύ τόνο, στραγγισμένο: 22 γραμμάρια πρωτεΐνη
  • 3 ουγγιές μαγειρεμένο κοτόπουλο, γαλοπούλα ή χοιρινό φιλέτο: περίπου 20 γραμμάρια
  • 3 ουγγιές μαγειρεμένος σολομός: 19 γραμμάρια
  • 8 ουγγιές απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά: 13 γραμμάρια
  • 8 ουγγιές γάλα χωρίς λιπαρά: 8 γραμμάρια
  • 1 μέτριο αυγό: 6 γραμμάρια

Κίνδυνος δίαιτας για οστεοπόρωση 5: Υπάρχει κάτι για τη σόγια

Ενώ τα προϊόντα σόγιας όπως το edamame, το tofu, το tempeh και τα ροφήματα σόγιας είναι πλούσια σε πρωτεΐνη που δομεί τα οστά, περιέχουν φυτικές ενώσεις που μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

Οξαλικά στη σόγια μπορούν να δεσμεύσουν το ασβέστιο και να το καταστήσουν μη διαθέσιμο στο σώμα, λέει ο Massey. Προβλήματα μπορεί να προκύψουν όταν τρώτε πολλή σόγια, αλλά δεν τρώτε πολύ ασβέστιο, σύμφωνα με τον Kerstetter.

Η έρευνα είναι ανάμεικτη σχετικά με τη σόγια. Μερικές μικρές μελέτες δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την αντοχή των οστών. Άλλα δείχνουν ότι ο σωστός τύπος σόγιας (με τις ισοφλαβόνες σόγιας genistein και daidzein) προστατεύουν την αντοχή των οστών. Για να αποφύγετε οποιονδήποτε κίνδυνο, φροντίστε να λαμβάνετε πολύ ασβέστιο στη διατροφή σας, κυρίως μέσω γαλακτοκομικών τροφίμων ή συμπληρωμάτων.

Τα προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο μπορεί να καλλιεργήσουν μια ψευδή αίσθηση ασφάλειας. Όταν οι ερευνητές συνέκριναν την περιεκτικότητα σε ασβέστιο και τη διαλυτότητα των ροφημάτων με προσθήκη ασβεστίου, διαπίστωσαν ότι μεγάλο μέρος του ασβεστίου στη σόγια και άλλα ποτά βυθίστηκε στον πάτο του δοχείου και δεν μπορούσε να ανακατανεμηθεί σε όλο το ποτό, ακόμη και με ανακίνηση.

Ακόμα, τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου επεξεργασμένο με ασβέστιο, παρέχουν μια μεγάλη δόση θρεπτικών συστατικών που χτίζουν τα οστά και αποτελούν μια καλή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Εάν η διατροφή σας είναι βαριά με σόγια, φροντίστε επίσης να λαμβάνετε τουλάχιστον 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα.

Η καλύτερη δίαιτα για την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης

"Δεν μπορείτε να νιώσετε οστεοπόρωση, επομένως δεν είναι πάντα εύκολο να φανταστείτε ότι αυτό που τρώτε ή όχι, βλάπτει τα οστά σας", λέει ο Kerstetter. "Αλλά η διατροφή σας είναι πολύ σημαντική σε καθημερινή βάση. Αν συνδυάσετε πολλές κακές μέρες διατροφής, είναι επικίνδυνο μακροπρόθεσμα."

Η πιο ασφαλής στρατηγική είναι να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι και πλούσια σε φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Συμπεριλάβετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D από τα τρόφιμα και συμπληρώματα, εάν είναι απαραίτητο, και φροντίστε να περιορίσετε την καφεΐνη και τα ανθρακούχα ποτά.

Συνιστάται:

Ενδιαφέροντα άρθρα
Συσσώρευση χοληστερόλης και αρτηριακής πλάκας
Διαβάστε περισσότερα

Συσσώρευση χοληστερόλης και αρτηριακής πλάκας

Οι πλάκες χοληστερόλης μπορεί να είναι η αιτία καρδιακών παθήσεων. Οι πλάκες ξεκινούν στα τοιχώματα των αρτηριών και μεγαλώνουν με τα χρόνια. Η ανάπτυξη πλακών χοληστερόλης εμποδίζει αργά τη ροή του αίματος στις αρτηρίες. Ακόμη χειρότερα, μια πλάκα χοληστερόλης μπορεί να σπάσει.

Σύνδρομο Down & Σύνδεσμος της νόσου του Αλτσχάιμερ: Παράγοντες κινδύνου
Διαβάστε περισσότερα

Σύνδρομο Down & Σύνδεσμος της νόσου του Αλτσχάιμερ: Παράγοντες κινδύνου

Το σύνδρομο Down αυξάνει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ. Τα άτομα με σύνδρομο Down μπορεί να εμφανίσουν προβλήματα υγείας καθώς γερνούν, παρόμοια με αυτά που αντιμετωπίζουν οι ηλικιωμένοι στον γενικό πληθυσμό. Η παρουσία επιπλέον γενετικού υλικού που εντοπίζεται σε άτομα με σύνδρομο Down μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες στο ανοσοποιητικό σύστημα και μεγαλύτερη ευαισθησία σε ορισμένες ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ, η λευχαιμία, οι επιληπτικές κρίσεις, ο καταρράκτης, τα αναπ

Σωματικά συμπτώματα της νόσου του Αλτσχάιμερ
Διαβάστε περισσότερα

Σωματικά συμπτώματα της νόσου του Αλτσχάιμερ

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η νόσος Αλτσχάιμερ επηρεάζει τη μνήμη. Αλλά τα συμπτώματα μπορεί να είναι σωματικά όσο και ψυχικά. Μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που περπατάτε, μιλάτε και πώς λειτουργεί το σώμα σας. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι μπορεί να συμβεί καθώς η ασθένεια εξελίσσεται.