Ρευματοειδής Αρθρίτιδα και Προπόνηση Ενδυνάμωσης

Πίνακας περιεχομένων:

Ρευματοειδής Αρθρίτιδα και Προπόνηση Ενδυνάμωσης
Ρευματοειδής Αρθρίτιδα και Προπόνηση Ενδυνάμωσης
Anonim

Η προπόνηση δύναμης είναι καλή για εσάς. Χτίζει τους μυς σας και βοηθά στην υποστήριξη και προστασία των αρθρώσεων που επηρεάζονται από την αρθρίτιδα.

«Το προτείνω γενικά στους ασθενείς μου με ΡΑ», λέει ο Marvin Smith, DPT, φυσιοθεραπευτής στο Πανεπιστήμιο Υγείας και Επιστήμης του Όρεγκον στο Πόρτλαντ.

Κάντε το μια συνήθεια και μπορεί να πονάτε λιγότερο. Σε βοηθά επίσης να κινείσαι καλύτερα. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε δραστηριότητες που μπορεί τώρα να είναι δύσκολες για εσάς.

"Το ένστικτό σας μπορεί να είναι να προστατεύετε τις αρθρώσεις σας περιορίζοντας την κίνησή σας, αλλά η κίνηση είναι λοσιόν", λέει ο Eric Robertson, PT, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Εταιρείας Φυσικοθεραπείας.

Πριν ξεκινήσετε

Πρώτα, μιλήστε με τον φυσιοθεραπευτή ή τον ρευματολόγο σας. Μαζί, μπορείτε να κάνετε ένα πρόγραμμα που είναι ασφαλές και λειτουργεί για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Επίσης, ενημερώστε τους τι ελπίζετε να κάνετε και να κερδίσετε από την άσκηση. «Θέλουμε να βεβαιωθούμε ότι [οι άνθρωποι] θέτουν ρεαλιστικούς στόχους για τους οποίους θα θέλουν να επιδιώξουν», λέει ο Smith.

Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κάνετε πεζοπορία ή να επιστρέψετε σε κάτι που αγαπάτε, ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας προσφέρει μια προπόνηση που θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό, λέει.

Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, ο Robertson συνιστά να ζητήσετε από έναν φυσιοθεραπευτή να σας δείξει τον σωστό τρόπο άρσης προτού ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης. «Πρέπει να έχεις καλή φόρμα, ειδικά για τα χέρια και τα δάχτυλά σου», λέει.

Όταν ψάχνετε για personal trainer, ρωτήστε αν έχει εμπειρία να συνεργάζεται με άτομα που έχουν αρθρίτιδα. Μπορείτε να συμβουλευτείτε το ρευματολόγο σας ή το τοπικό Ίδρυμα Αρθρίτιδας για προγράμματα άσκησης ή μαθήματα για άτομα με ΡΑ.

Ένας ειδικά τοποθετημένος νάρθηκας ή νάρθηκας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σηκώσετε. Ένας εργοθεραπευτής μπορεί να σχεδιάσει ένα για εσάς, λέει ο Smith. Συνιστά επίσης να χρησιμοποιείτε λαβές αφρού εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες.

Lift Off

Στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη και κάντε περισσότερες επαναλήψεις. Ο Smith συνιστά τις ακόλουθες οδηγίες για να ξεκινήσετε:

  • Χρησιμοποιήστε μηχανές και ζώνες αντίστασης αντί για αλτήρες.
  • Όταν δουλεύετε τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος, σηκώνετε το 5% έως 10% του σωματικού σας βάρους.
  • Σηκώστε το 25% του σωματικού σας βάρους όταν ασκείτε τους μυς των ποδιών σας.
  • Δημιουργήστε έως και τρία σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. (Σηκώστε το βάρος 15 φορές στη σειρά. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και μετά επαναλάβετε άλλες δύο φορές.)

Η προπόνησή σας πρέπει να προκαλεί αλλά όχι να σας εξαντλεί. Είκοσι έως 30 λεπτά είναι το μόνο που χρειάζεστε.

Ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων. Το πολύ, κάντε προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα, λέει ο Robertson. Ο Σμιθ είναι πιο συντηρητικός. Λέει στους αρχάριους να κάνουν προπόνηση δύναμης όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 4 ημέρες.

Μπροστά στο σπίτι

Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τους μυς σας στο σπίτι, με ή χωρίς εξοπλισμό. Κάνοντας squats, push-ups στον τοίχο, lunges και άλλες ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος θα προκαλέσουν τους μύες σας και θα βοηθήσουν στην προστασία των αρθρώσεων σας. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας δείξει τι κινήσεις πρέπει να κάνετε.

Οι ζώνες αντίστασης είναι μια εξαιρετική, φθηνή επιλογή για χρήση στο σπίτι. Αγκυρώστε τα στις παλάμες των χεριών σας και όχι στα δάχτυλά σας για να αποφύγετε τραυματισμό, λέει ο Robertson.

Ασκήστε προσοχή

Είναι φυσιολογικό να πονάς λίγο μετά από μια προπόνηση. Αλλά αν αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις σας ενώ σηκώνετε, σταματήστε και κάντε μια διαφορετική άσκηση.

Κάντε πάντα ελαφριές και αργές διατάσεις προθέρμανσης πριν σηκώσετε. Όταν η ρευματοειδής αρθρίτιδα ξεσπάσει, σταματήστε τη ρουτίνα βάρους σας και κάντε ήπιες δραστηριότητες - ή δώστε στον εαυτό σας μια μέρα άδεια.

Συνιστάται:

Ενδιαφέροντα άρθρα
Μεταστατικός καρκίνος του μαστού: Αναδυόμενες θεραπείες που πρέπει να γνωρίζετε
Διαβάστε περισσότερα

Μεταστατικός καρκίνος του μαστού: Αναδυόμενες θεραπείες που πρέπει να γνωρίζετε

Θα θέλετε να παρακολουθείτε τα πιο πρόσφατα ευρήματα σχετικά με τον προχωρημένο καρκίνο του μαστού. Οι επιστήμονες εργάζονται για τη δημιουργία νέων φαρμάκων, την καλύτερη κατανόηση της ίδιας της νόσου και του τι βοηθάει όσο περνάτε από θεραπεία.

Μπορείτε να φάτε μπιζέλια περιστεριών εάν έχετε καρκίνο του μαστού;
Διαβάστε περισσότερα

Μπορείτε να φάτε μπιζέλια περιστεριών εάν έχετε καρκίνο του μαστού;

Όταν πρόκειται για καρκίνο του μαστού, το τι τρώτε έχει σημασία. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα επεξεργασμένα κρέατα και το κόκκινο κρέας συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Αλλά αυτά που περιλαμβάνουν πολλά λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν στην προστασία από την ασθένεια.

Επαγγελματικές συμβουλές για χτένισμα εάν έχετε καρκίνο
Διαβάστε περισσότερα

Επαγγελματικές συμβουλές για χτένισμα εάν έχετε καρκίνο

Ένα σωρό τρίχες στο μαξιλάρι σας. Δεσμένοι κόμποι στην αποχέτευση του ντους σας. Δεν υπάρχει επίστρωση ζάχαρης: Ο καρκίνος του μαστού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα μαλλιά σας, αλλά μπορείτε να αντιμετωπίσετε την τριχόπτωση και την αραίωση κατά μέτωπο με επιπλέον TLC και έξυπνο styling.