2024 Συγγραφέας: Kevin Dyson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 23:28
Η προπόνηση δύναμης είναι καλή για εσάς. Χτίζει τους μυς σας και βοηθά στην υποστήριξη και προστασία των αρθρώσεων που επηρεάζονται από την αρθρίτιδα.
«Το προτείνω γενικά στους ασθενείς μου με ΡΑ», λέει ο Marvin Smith, DPT, φυσιοθεραπευτής στο Πανεπιστήμιο Υγείας και Επιστήμης του Όρεγκον στο Πόρτλαντ.
Κάντε το μια συνήθεια και μπορεί να πονάτε λιγότερο. Σε βοηθά επίσης να κινείσαι καλύτερα. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε δραστηριότητες που μπορεί τώρα να είναι δύσκολες για εσάς.
"Το ένστικτό σας μπορεί να είναι να προστατεύετε τις αρθρώσεις σας περιορίζοντας την κίνησή σας, αλλά η κίνηση είναι λοσιόν", λέει ο Eric Robertson, PT, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Εταιρείας Φυσικοθεραπείας.
Πριν ξεκινήσετε
Πρώτα, μιλήστε με τον φυσιοθεραπευτή ή τον ρευματολόγο σας. Μαζί, μπορείτε να κάνετε ένα πρόγραμμα που είναι ασφαλές και λειτουργεί για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Επίσης, ενημερώστε τους τι ελπίζετε να κάνετε και να κερδίσετε από την άσκηση. «Θέλουμε να βεβαιωθούμε ότι [οι άνθρωποι] θέτουν ρεαλιστικούς στόχους για τους οποίους θα θέλουν να επιδιώξουν», λέει ο Smith.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κάνετε πεζοπορία ή να επιστρέψετε σε κάτι που αγαπάτε, ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας προσφέρει μια προπόνηση που θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό, λέει.
Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, ο Robertson συνιστά να ζητήσετε από έναν φυσιοθεραπευτή να σας δείξει τον σωστό τρόπο άρσης προτού ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης. «Πρέπει να έχεις καλή φόρμα, ειδικά για τα χέρια και τα δάχτυλά σου», λέει.
Όταν ψάχνετε για personal trainer, ρωτήστε αν έχει εμπειρία να συνεργάζεται με άτομα που έχουν αρθρίτιδα. Μπορείτε να συμβουλευτείτε το ρευματολόγο σας ή το τοπικό Ίδρυμα Αρθρίτιδας για προγράμματα άσκησης ή μαθήματα για άτομα με ΡΑ.
Ένας ειδικά τοποθετημένος νάρθηκας ή νάρθηκας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σηκώσετε. Ένας εργοθεραπευτής μπορεί να σχεδιάσει ένα για εσάς, λέει ο Smith. Συνιστά επίσης να χρησιμοποιείτε λαβές αφρού εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες.
Lift Off
Στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη και κάντε περισσότερες επαναλήψεις. Ο Smith συνιστά τις ακόλουθες οδηγίες για να ξεκινήσετε:
- Χρησιμοποιήστε μηχανές και ζώνες αντίστασης αντί για αλτήρες.
- Όταν δουλεύετε τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος, σηκώνετε το 5% έως 10% του σωματικού σας βάρους.
- Σηκώστε το 25% του σωματικού σας βάρους όταν ασκείτε τους μυς των ποδιών σας.
- Δημιουργήστε έως και τρία σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. (Σηκώστε το βάρος 15 φορές στη σειρά. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και μετά επαναλάβετε άλλες δύο φορές.)
Η προπόνησή σας πρέπει να προκαλεί αλλά όχι να σας εξαντλεί. Είκοσι έως 30 λεπτά είναι το μόνο που χρειάζεστε.
Ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων. Το πολύ, κάντε προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα, λέει ο Robertson. Ο Σμιθ είναι πιο συντηρητικός. Λέει στους αρχάριους να κάνουν προπόνηση δύναμης όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 4 ημέρες.
Μπροστά στο σπίτι
Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τους μυς σας στο σπίτι, με ή χωρίς εξοπλισμό. Κάνοντας squats, push-ups στον τοίχο, lunges και άλλες ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος θα προκαλέσουν τους μύες σας και θα βοηθήσουν στην προστασία των αρθρώσεων σας. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας δείξει τι κινήσεις πρέπει να κάνετε.
Οι ζώνες αντίστασης είναι μια εξαιρετική, φθηνή επιλογή για χρήση στο σπίτι. Αγκυρώστε τα στις παλάμες των χεριών σας και όχι στα δάχτυλά σας για να αποφύγετε τραυματισμό, λέει ο Robertson.
Ασκήστε προσοχή
Είναι φυσιολογικό να πονάς λίγο μετά από μια προπόνηση. Αλλά αν αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις σας ενώ σηκώνετε, σταματήστε και κάντε μια διαφορετική άσκηση.
Κάντε πάντα ελαφριές και αργές διατάσεις προθέρμανσης πριν σηκώσετε. Όταν η ρευματοειδής αρθρίτιδα ξεσπάσει, σταματήστε τη ρουτίνα βάρους σας και κάντε ήπιες δραστηριότητες - ή δώστε στον εαυτό σας μια μέρα άδεια.
Συνιστάται:
Ρευματοειδής αρθρίτιδα και κίνδυνος καρδιακών παθήσεων: Αθηροσκλήρωση, καρδιακές προσβολές και άλλα
Επειδή πάσχετε από ρευματοειδή αρθρίτιδα (ΡΑ), είναι πολύ σημαντικό να φροντίζετε την καρδιά σας. Η ΡΑ σας κάνει πιο πιθανό να πάθετε καρδιακή νόσο ή να πάθετε καρδιακή προσβολή. Αλλά μπορείτε να μειώσετε τις πιθανότητές σας. Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:
Άσκηση για τον πόνο ινομυαλγίας: Προπόνηση ενδυνάμωσης, άσκηση στο νερό και άλλα
Πάρτε το από ένα Σινσινάτι του Οχάιο, μητέρα έξι παιδιών, Pat Holthaun: Η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε εάν έχετε ινομυαλγία, αλλά είναι επίσης ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον πόνο.
Ρευματοειδής Αρθρίτιδα (ΡΑ): Τα καλύτερα και τα χειρότερα συμπληρώματα και βότανα
Οι άνθρωποι σε ορισμένα μέρη του κόσμου έχουν χρησιμοποιήσει φυτικές θεραπείες για τη θεραπεία ασθενειών για αιώνες. Αλλά στις Ηνωμένες Πολιτείες, τείνουμε να βασιζόμαστε σε μεγάλο βαθμό στην παραδοσιακή δυτική ιατρική. Ακόμα, η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής έχει απογειωθεί τις τελευταίες δεκαετίες.
Ρευματοειδής Αρθρίτιδα: Πώς οι γονείς και τα παιδιά μπορούν να πάρουν μαθήματα ζωής από τη ΡΑ και να βοηθήσουν την οικογένεια να αντιμετωπίσει
Δεν ακούγεται σωστά, έτσι δεν είναι; Το τελευταίο πράγμα που κάνει η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι να βοηθά οποιονδήποτε, λιγότερο από όλους εσάς ως γονέα ή τα παιδιά σας, σωστά; Μερικές μέρες η ΡΑ μπορεί να σας εμποδίσει να κάνετε όλα τα πράγματα που θα θέλατε να κάνετε.
Προπόνηση υπερτροφίας και ενδυνάμωσης: Ποια είναι η διαφορά;
Αν ψάχνετε για ένα πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να έχετε ακούσει για προπόνηση δύναμης ή προπόνηση υπερτροφίας. Έχουν κάποιες παρόμοιες ιδιότητες, αλλά οι στόχοι τους είναι διαφορετικοί. Το ένα επικεντρώνεται στο χτίσιμο δύναμης και το άλλο στο χτίσιμο μυϊκής μάζας.