Ρευματοειδής Αρθρίτιδα: Εύκολοι τρόποι άσκησης στο σπίτι για να μειώσετε τον πόνο

Πίνακας περιεχομένων:

Ρευματοειδής Αρθρίτιδα: Εύκολοι τρόποι άσκησης στο σπίτι για να μειώσετε τον πόνο
Ρευματοειδής Αρθρίτιδα: Εύκολοι τρόποι άσκησης στο σπίτι για να μειώσετε τον πόνο
Anonim

Όταν η Melinda Winner διαγνώστηκε με ρευματοειδή αρθρίτιδα (RA), κυριεύτηκε από κατάθλιψη.

«Ξάπλωσα γύρω από το σπίτι τρώγοντας», λέει η Winner, τώρα συγγραφέας του A Complete Guide to Living with Arthritis. «Όσο περισσότερο ξάπλωσα, τόσο πιο καταθλιπτικός γινόμουν, και τόσο μεγαλύτερος γινόμουν, και με το βάρος και την έλλειψη κίνησης ερχόταν περισσότερος πόνος.»

Σε λίγο περισσότερο από ένα χρόνο, η Winner πήρε 100 κιλά, βάρος που κράτησε για τα επόμενα τρία χρόνια. Τότε μια μέρα, το 3χρονο παιδί της συνέχισε να την παρακαλούσε να κατέβει στο πάτωμα και να παίξει αυτοκίνητα. «Ήξερα ότι αν κατέβαινα εκεί, το να ξανασηκωθώ δεν ήταν επιλογή», λέει.«Καθώς καθόμουν εκεί κάνοντας ένα τεράστιο πάρτι οίκτου, ήξερα ότι ήταν μετακίνηση ή θάνατος. Εκείνη ακριβώς τη μέρα άρχισα να περπατάω πολύ αργά. Ίσως ήταν μόνο 50 πόδια εκείνη την πρώτη μέρα, αλλά ήμουν αποφασισμένος να αλλάξω τη ζωή μου και κάθε μέρα περπατούσα μερικά βήματα πιο πέρα.»

Καθώς δυνάμωνε, η Winner, η οποία δεν μπορούσε να πληρώσει μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή το πάσο YMCA, επινόησε το δικό της πρόγραμμα άσκησης που περιλάμβανε τα πάντα, από ασκήσεις στο νερό στην μπανιέρα μέχρι προπόνηση αντίστασης στο σπίτι. «Όσο περισσότερο κινούμαι, τόσο καλύτερα νιώθω», λέει.

Όπως ανακάλυψε ο Winner, εάν έχετε ρευματοειδή αρθρίτιδα, η άσκηση δεν είναι μόνο να φαίνεστε όμορφα με ένα κοκτέιλ φόρεμα ή να αφαιρέσετε το βάρος του μωρού. Μπορεί να μειώσει τον πόνο σας και να σας βοηθήσει να λειτουργήσετε καλύτερα καθώς κάνετε όλες τις εκατομμύρια εργασίες που απαιτεί το νοικοκυριό σας κάθε μέρα. Επιπλέον, μπορεί απλά να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα, κάτι που είναι ανεκτίμητο όταν μια χρόνια ασθένεια όπως η ΡΑ σας παρασύρει προς τα κάτω. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης, η οποία είναι ένα μεγάλο πρόβλημα για τις γυναίκες με ΡΑ, ειδικά εάν παίρνετε στεροειδή για την καταπολέμηση της φλεγμονής.

Η Keri Cawthorne είναι personal trainer, οπότε όταν ανέπτυξε ΡΑ πριν από ένα χρόνο, η φυσική κατάσταση ήταν ήδη ένα τεράστιο μέρος της ζωής της. Όμως διαπίστωσε ότι έπρεπε να τροποποιήσει τη ρουτίνα της επειδή η αρθρίτιδα μπορεί να κάνει κάποιες κινήσεις προκλητικές.

Functional Fitness για RA

«Έχω επικεντρωθεί πολύ στη λειτουργική φυσική κατάσταση», λέει η Cawthorne. Αυτό σημαίνει άσκηση που ενισχύει το σώμα για να κάνει δουλειά στην πραγματική ζωή με πραγματικούς τρόπους, αντί να σηκώνει απλώς ορισμένα βάρη στα μηχανήματα που χρησιμοποιείτε στο γυμναστήριο. Η λειτουργική άσκηση χρησιμοποιεί πολλούς μύες ταυτόχρονα, βοηθώντας τους να συνεργάζονται αρμονικά. Η ισορροπία βρίσκεται στο επίκεντρο της λειτουργικής φυσικής κατάστασης.

«Είμαι αρκετά σε φόρμα, αλλά έπρεπε να επιστρέψω στα βασικά, όπως η ισορροπία στο ένα πόδι και μετά στο άλλο», λέει η Cawthorne. "Πρέπει επίσης να προσέχω τη φόρμα μου και να βεβαιωθώ ότι εάν χρησιμοποιώ βάρος, οι καρποί μου είναι σε ευθεία γραμμή και χρησιμοποιώ τις σωστές μυϊκές ομάδες και όχι απλώς να ισχύω μέσω μιας κίνησης."

Η Cawthorne κάνει επίσης ασκήσεις στα δάχτυλα για να διατηρεί τα πόδια της ανοιχτά, επειδή κράμπουν συχνά. «Θα καθίσω στον καναπέ και θα βάλω μια πετσέτα στο πάτωμα και θα τραβήξω τα δάχτυλα των ποδιών μου για να τρίψω την πετσέτα μέσα και έξω και να μετακινήσω το αρθρικό υγρό εκεί μέσα», λέει.

Η Η Winner έχει ένα παρόμοιο κόλπο για τα χέρια της. Κάθε βράδυ, καθώς βλέπει τηλεόραση, κρατά ένα μπολ με άψητο ρύζι στην αγκαλιά της και κινεί τα δάχτυλά της μέσα στο ρύζι σαν να παίζει πιάνο. «Αυτό βοηθάει να κρατήσω τα χέρια, τα δάχτυλα και τους καρπούς μου ευέλικτους, καθώς και με το πρήξιμο και τον πόνο», λέει.

Για να δυναμώσει τα πόδια της, η Winner ξεκίνησε με ασκήσεις σε καρέκλα. Χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι βαράκια στον αστράγαλο που βρήκε σε μια πώληση στην αυλή, έκανε άρσεις ποδιών και κύκλους πολλές φορές την ημέρα. Έκανε επίσης αυτές τις κινήσεις στη μπανιέρα, με τη βοήθεια ενός ελαστικού χαλιού μπάνιου για να αποτρέψει τα γλιστρήματα. «Το νερό με έκανε πιο ανάλαφρο, καθώς και με βοήθησε στον πόνο», λέει. «Στη συνέχεια συνέχισα στο να σηκώνομαι επανειλημμένα τοποθετώντας τα χέρια μου σε βρεγμένα λουριά στα πλάγια της μπανιέρας.»

Η Ellen Shmueli διαγνώστηκε με ρευματοειδή αρθρίτιδα όταν ήταν 28 ετών. Μια πιστοποιημένη προπονήτρια φυσικής κατάστασης που δημιουργεί προγράμματα άσκησης για άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα και άλλα προβλήματα κινητικότητας, συνιστά να ξεκινούν αργά.

"Εργαστείτε με τον δικό σας ρυθμό και, στη συνέχεια, ίσως προσπαθήστε να πάρετε μόνο ένα άγγιγμα πέρα από αυτό που νομίζετε ότι μπορείτε να κάνετε", λέει. «Όταν άρχισα να ασκούμαι, δεν μπορούσα να σηκώσω το αριστερό μου χέρι σε γωνία 45 μοιρών. Μόλις μπορούσα, φρόντισα να συνεχίσω να το κάνω». Μερικές άλλες κινήσεις που προτείνει:

  • Για τους ώμους: Φέρτε τα χέρια σας προς τα πάνω ή στο πλάι και προσπαθήστε να τα βάλετε πάνω από το κεφάλι σας για να μπορείτε να δείχνετε τον ουρανό.
  • Για τα χέρια: Λυγίστε τον αγκώνα σας και σηκώστε την παλάμη σας στον ώμο σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι σας.
  • Για τους γοφούς: Σταθείτε με έναν τοίχο στα δεξιά σας. Τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο για ισορροπία και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα. Μετακινήστε το πόδι σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Κατεβάστε το και μετά σηκώστε το στο πλάι. Χαμηλώστε το και μετά σηκώστε το προς τα πίσω. Στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά. Για τα γόνατα: Καθίστε σε μια καρέκλα. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και αρχίστε να ισιώνετε το πόδι σας μέχρι να το νιώσετε στο γόνατό σας. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
  • Για την πλάτη: Κάνε «διατάσεις γάτας». Κατεβείτε στο έδαφος στα τέσσερα. Κάψτε και στρογγυλέψτε την πλάτη σας σαν θυμωμένη γάτα. Στη συνέχεια, αφήστε την πλάτη σας, αφήνοντάς την να κρεμάσει. Εάν δεν μπορείτε να ανεβείτε στα χέρια και στα γόνατά σας, σταθείτε κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, αφήστε το, φέρνοντας το στήθος και το στομάχι σας προς τα εμπρός.

Για περισσότερη πρόκληση, μπορούν να προστεθούν βάρη σε πολλές από αυτές τις κινήσεις. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη.

Οικογενειακή υπόθεση

Αν και είναι personal trainer, η Cawthorne δεν εργάζεται στο να είναι ενεργή μόνη της. Αυτή και η οικογένειά της κάνουν τη μετακόμιση οικογενειακή δραστηριότητα.

«Θα βγάλουμε τα σκυλιά μας για πεζοπορία, με την κόρη μου να οδηγεί το ποδήλατο βουνού της και με τον σύζυγό μου να περπατάμε μέσα στο δάσος», λέει η Cawthorne. «Δεν χρειάζεται να πάτε σε μια μεγάλη αποστολή. Επιβραδύνετε τα πράγματα και αφιερώστε χρόνο για να τραβήξετε φωτογραφίες και να χαλαρώσετε."

Η συμμετοχή της οικογένειάς σας στο πρόγραμμα άσκησής σας όχι μόνο το κάνει πιο διασκεδαστικό, αλλά βοηθά τους συνεργάτες και τα παιδιά να συμμετέχουν στο να παραμείνουν υγιείς αντί να νιώθουν ότι πρέπει να κάθονται δίπλα και να σας παρακολουθούν να παλεύετε με την ασθένειά σας.

Μπορείτε ακόμη και να εμπλέξετε τα παιδιά σας στην προπόνηση με αντιστάσεις. Ένα κόλπο που προτείνει ο Winner: καθίστε στο κρεβάτι ή σε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα, αν μπορείτε. Βάλτε το παιδί ή τον σύζυγό σας να καθίσει απέναντί σας και τοποθετήστε το κάτω μέρος των ποδιών σας ίσια στο κάτω μέρος των ποδιών του, από τη σόλα προς τη σόλα. Πίεσε τα πόδια του όσο περισσότερο μπορείς χωρίς να του προκαλέσεις πόνο. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα με τα χέρια σας, αλλά και με την πλάτη σας - για αυτό, καθίστε ανάσκελα και κρατήστε το στομάχι σας τεντωμένο ενώ πιέζετε τον σύντροφό σας.

Η δασκάλα γυμναστικής Shmueli εξασκείται στην ισορροπία με τους γιους της, τώρα 13 και 8. «Θα δούμε ποιος μπορεί να σταθεί περισσότερο στο ένα πόδι», λέει. «Η ισορροπία είναι τόσο σημαντική. όταν έχεις έναν δυνατό πυρήνα, βοηθάει τα πάντα. Ή θα ξαπλώσω στο πάτωμα και θα σταθούν από πάνω μου και θα προσπαθήσουν να σπρώξουν τα πόδια μου προς τα κάτω καθώς προσπαθώ να τα ξανασηκώσω.»

Οι ειδικοί συμφωνούν: όσο περισσότερο κινείστε, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα. «Υπάρχουν μέρες που ο πόνος είναι τόσο έντονος, η άσκηση αποκλείεται», λέει ο Winner. «Εκείνες τις μέρες, αν είμαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι, θα κινώ απλώς τα πόδια, τα πόδια, τα χέρια, τα χέρια, το λαιμό και τα δάχτυλά μου, για να μην άκαμπτα. Το σημαντικό όμως είναι να βρεις την προσωπική σου ισορροπία μεταξύ ξεκούρασης και άσκησης. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με ένα πρόγραμμα και έναν στόχο που θα θέλατε να επιτύχετε. Ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλος ή μικρός είναι ο στόχος σας, είναι σημαντικό να τον έχετε."

Συνιστάται:

Ενδιαφέροντα άρθρα
Συσσώρευση χοληστερόλης και αρτηριακής πλάκας
Διαβάστε περισσότερα

Συσσώρευση χοληστερόλης και αρτηριακής πλάκας

Οι πλάκες χοληστερόλης μπορεί να είναι η αιτία καρδιακών παθήσεων. Οι πλάκες ξεκινούν στα τοιχώματα των αρτηριών και μεγαλώνουν με τα χρόνια. Η ανάπτυξη πλακών χοληστερόλης εμποδίζει αργά τη ροή του αίματος στις αρτηρίες. Ακόμη χειρότερα, μια πλάκα χοληστερόλης μπορεί να σπάσει.

Σύνδρομο Down & Σύνδεσμος της νόσου του Αλτσχάιμερ: Παράγοντες κινδύνου
Διαβάστε περισσότερα

Σύνδρομο Down & Σύνδεσμος της νόσου του Αλτσχάιμερ: Παράγοντες κινδύνου

Το σύνδρομο Down αυξάνει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ. Τα άτομα με σύνδρομο Down μπορεί να εμφανίσουν προβλήματα υγείας καθώς γερνούν, παρόμοια με αυτά που αντιμετωπίζουν οι ηλικιωμένοι στον γενικό πληθυσμό. Η παρουσία επιπλέον γενετικού υλικού που εντοπίζεται σε άτομα με σύνδρομο Down μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες στο ανοσοποιητικό σύστημα και μεγαλύτερη ευαισθησία σε ορισμένες ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ, η λευχαιμία, οι επιληπτικές κρίσεις, ο καταρράκτης, τα αναπ

Σωματικά συμπτώματα της νόσου του Αλτσχάιμερ
Διαβάστε περισσότερα

Σωματικά συμπτώματα της νόσου του Αλτσχάιμερ

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η νόσος Αλτσχάιμερ επηρεάζει τη μνήμη. Αλλά τα συμπτώματα μπορεί να είναι σωματικά όσο και ψυχικά. Μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που περπατάτε, μιλάτε και πώς λειτουργεί το σώμα σας. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι μπορεί να συμβεί καθώς η ασθένεια εξελίσσεται.