Πώς να ασκηθείτε με ΡΑ

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να ασκηθείτε με ΡΑ
Πώς να ασκηθείτε με ΡΑ
Anonim

Η ρευματοειδής αρθρίτιδα μπορεί να σας κάνει να νιώθετε άβολα στην προπόνηση, αλλά υπάρχουν πολλά οφέλη από το να είστε σωματικά δραστήριοι όταν έχετε αυτήν την πάθηση. Η άσκηση και οι διατάσεις μπορούν να απαλύνουν τον πόνο στις αρθρώσεις, να κάνουν τις αρθρώσεις ευέλικτες, να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την κούραση και πολλά άλλα.

Το πρώτο βήμα για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας. Συζητήστε τα όρια που μπορεί να έχετε και ασκήσεις που θα μπορούσαν να είναι πολύ ωφέλιμες για εσάς. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να επισκεφτείτε έναν φυσικοθεραπευτή ή εργοθεραπευτή.

Σχεδιάστε να ασκηθείτε όταν έχετε τον λιγότερο πόνο. Να θυμάστε ότι είναι εντάξει να κάνετε πολλά διαλείμματα. Θα πρέπει επίσης να ακούτε το σώμα σας και να χρησιμοποιείτε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας ως οδηγό για τη δραστηριότητά σας.

Είναι σημαντικό να γυμνάζεστε με ασφάλεια και αυτό σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα σας. Δείτε πώς μπορείτε να αποτρέψετε τον πόνο και την ταραχή και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προσπάθειές σας:

Ζέσταμα και Ψύξη

Στόχευσε σε 10-15 λεπτά δραστηριότητας που ενισχύει την κυκλοφορία και ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος. Αν θέλετε να κάνετε τέντωμα, κάντε το όσο κρυώνετε ή μετά την προθέρμανση. Η προθέρμανση και η χαλάρωση δεν είναι απαραίτητες εάν γυμνάζεστε για λιγότερο από 10 λεπτά ή περπατάτε με εύκολο ρυθμό.

Ακολουθούν μερικές ιδέες προθέρμανσης:

  • Μάρτιος στη θέση του.
  • Κάντε 20 κύκλους δεξιόστροφα και αριστερόστροφα με τα χέρια σας έξω προς κάθε πλευρά στο ύψος των ώμων και τις παλάμες προς το έδαφος ενώ στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  • Κάντε άλλες κινήσεις ευελιξίας ή εύρους κίνησης σε όλο το σώμα σας ενώ κάθεστε, ξεκινώντας από το κεφάλι και το λαιμό σας. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τους μύες που σκοπεύετε να δουλέψετε εκείνη την ημέρα.

Μετά την προπόνησή σας, μπορείτε να δροσιστείτε για 5-10 λεπτά. Μερικές επιλογές περιλαμβάνουν:

  • Στατικές διατάσεις, στις οποίες κρατιέστε σε κάθε στάση για 10-30 δευτερόλεπτα ή έως ένα λεπτό. Οι διατάσεις δεν πρέπει ποτέ να πονάνε. Μην το παρακάνετε.
  • Μειώστε τον ρυθμό της αερόβιας άσκησής σας (περπάτημα κ.λπ.) με την πάροδο του χρόνου.
  • Κάντε κινήσεις εύρους κίνησης, όπως να κάνετε κύκλους με τους ώμους σας.

Αερόβια Άσκηση

Αυτό το είδος δραστηριότητας αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και αυξάνει την αναπνοή σας. Με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, είναι καλύτερο να τη διατηρείτε σε χαμηλό αντίκτυπο (σκεφτείτε το κολύμπι, την πεζοπορία ή την ποδηλασία αντί να τρέξετε) και να κάνετε περισσότερα με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί να μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο, εάν η ρευματοειδής αρθρίτιδα σας δεν επηρεάζει τις αρθρώσεις που φέρουν βάρος και δεν έχετε τεχνητό ισχίο ή γόνατο, αλλά θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Συγκεντρωθείτε για να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης ή ένα μείγμα και των δύο εβδομαδιαίως. Αλλάξτε την άσκηση που κάνετε μέσα σε μια προπόνηση ή μια εβδομάδα για να δώσετε στις αρθρώσεις σας ένα διάλειμμα. Μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από τον χωρισμό μιας μεγάλης προπόνησης σε πολλές πιο σύντομες.

Αλαφρώστε το εάν εμφανιστεί πρήξιμο και πόνος. Η χρήση ελλειπτικού, η άσκηση σε πισίνα με ζεστό νερό (88-96 F) και η ποδηλασία είναι καλές επιλογές. Δοκιμάστε ασκήσεις, όπως το περπάτημα, που περιλαμβάνουν περισσότερο βάρος όταν αισθάνεστε καλύτερα.

Ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα που κάνετε, βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα σωστά ρούχα και παπούτσια. Μπορείτε να προστατεύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας χρησιμοποιώντας ένα ένθετο παπουτσιού με αντικραδασμική προστασία και υποστήριξη καμάρας και φορώντας αθλητικά ή άλλα υποστηρικτικά παπούτσια.

Ακολουθούν συμβουλές για την προσαρμογή της αερόβιας άσκησης για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα:

Περπάτημα

  • Ομοιόμορφες επιφάνειες είναι οι καλύτερες. Αλλά όταν είστε έξω, επιλέξτε ομαλά, χωμάτινα μονοπάτια αντί για τσιμέντο ή άσφαλτο και προσπαθήστε να μην περπατάτε κάτω από λόφους.
  • Μην αυξάνετε την κλίση πάνω από 5%-10% όταν είστε σε διάδρομο. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε καλά περπατώντας χωρίς κλίση για 30 λεπτά ευθεία πριν το προσθέσετε.

ποδηλασία

  • Χρησιμοποιήστε στατικό ποδήλατο ή κάντε ποδήλατο σε επίπεδο έδαφος.
  • Αν έχετε προβλήματα με το γόνατο ή την πλάτη, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ξαπλωμένο ποδήλατο που μοιάζει με καρέκλα αντί για ένα παραδοσιακό ποδήλατο εξωτερικού χώρου ή όρθιο.
  • Το κάθισμά σας πρέπει να έχει απορρόφηση κραδασμών και να είναι αρκετά φαρδύ ώστε το σωματικό σας βάρος να είναι ομοιόμορφο και στις δύο πλευρές. Θα πρέπει επίσης να είναι αρκετά ψηλό ώστε να δημιουργεί μια μικρή κάμψη στο γόνατό σας όταν πιέζετε το πόδι σας.
  • Χρησιμοποιήστε ένα ποδήλατο με τιμόνι που δεν σας κάνουν να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Μπορείτε επίσης να περιορίσετε το σοκ με γάντια ποδηλασίας με επένδυση όταν οδηγείτε σε εξωτερικούς χώρους.
  • Είναι λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιήσετε τους σωστούς μύες εάν τα πεντάλ των ποδιών σας έχουν ιμάντες. Είναι επίσης δύσκολο να συγκρατηθείς γρήγορα αν αρχίσεις να πέφτεις.

Χρήση ελλειπτικού προπονητή

  • Μην χρησιμοποιείτε αυτό το μηχάνημα εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα συντονισμού ή σταθερότητας.
  • Μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα την ισορροπία και την άνεσή σας εάν το ελλειπτικό σας έχει λαβές που κινούνται μαζί σας και λαβές που παραμένουν ακίνητες.
  • Έχετε περισσότερες επιλογές στάσης εάν το μηχάνημα έχει φαρδιά μαξιλαράκια για τα πόδια σας. Δεν είναι στο σωστό μέρος για το σκελετό σας, ωστόσο, αν δεν μπορείτε να δείτε τα παπούτσια σας ενώ στέκεστε ίσια και δεν κινείστε.
  • Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αλλάξετε την αντίσταση και την κλίση, ώστε να μπορείτε να γυμνάζεστε με τρόπο που ταιριάζει στις ανάγκες και τις ικανότητές σας.
  • Οι πιθανότητές σας να καταπονήσετε τις αρθρώσεις και τους μύες, καθώς και να πέσετε, είναι μεγαλύτερες όταν η ταχύτητα και η κλίση προσαρμόζονται χωρίς προειδοποίηση ή τόσο γρήγορα που δεν μπορείτε να συνεχίσετε. Αυτό μπορεί να συμβεί με προκαθορισμένα σχέδια προπόνησης.

Δραστηριότητες νερού

  • Αν δεν ξέρεις κολύμπι ή δεν είσαι δυνατός κολυμβητής, κάνε πρώτα μαθήματα.
  • Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα κολύμβησης που να αντιμετωπίζει προβλήματα αυχένα ή ώμους. Ένα αναπνευστήρα και μια μάσκα θα μπορούσαν επίσης να είναι ευεργετικά.
  • Το πρόσθιο χτύπημα μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στα γόνατα και τους γοφούς. Παραμείνετε στο ελεύθερο ή σε άλλο εγκεφαλικό επεισόδιο που αισθάνεστε καλά ενώ κολυμπάτε.
  • Ένα κόψιμο από μια διαδικασία αντικατάστασης της άρθρωσης θα πρέπει να επουλωθεί πριν μπείτε στο νερό.
  • Μπορείτε να μάθετε πώς να περπατάτε σωστά με το νερό παρακολουθώντας ένα μάθημα με έναν δάσκαλο.
  • Να προσέχετε πόση άσκηση κάνετε και βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε πάρα πολύ. Μπορεί να είναι εύκολο να ερεθίσετε τις αρθρώσεις και να φθείρετε τον εαυτό σας.

Κωπηλασία

  • Μείνετε μακριά από μηχάνημα με καλώδια εάν η ρευματοειδής αρθρίτιδα επηρεάζει τους καρπούς ή τα χέρια σας. Επιλέξτε ένα με μπάρα.
  • Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε ένα μηχάνημα χωρίς μια στοίβα βαρών. Η αντίσταση στον αέρα και τα υγρά είναι πιο εύκολη στις αρθρώσεις σας επειδή είναι πιο λείες.

Προπόνηση δύναμης

Μπορείτε να κάνετε πιο εύκολο να κάνετε καθημερινές εργασίες και να αναιρέσετε την απώλεια μυών που συμβαίνει καθώς μεγαλώνετε κάνοντας ασκήσεις αντίστασης. Για καθοδήγηση, μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο επαγγελματία άσκησης ή φυσιοθεραπευτή για να κατακτήσετε τις τεχνικές και την αναπνοή σας. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με έναν εργοθεραπευτή για να μάθετε μια ρουτίνα που προσαρμόζεται για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα που επηρεάζει τους καρπούς και τα χέρια σας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:

  • Μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή που είναι εξοικειωμένος με προβλήματα αρθρίτιδας στα γόνατα, εάν τα γόνατά σας είναι υπερ-εύκαμπτα ή πολύ ευκίνητα (χαλαρά) ή έχουν παραμορφώσεις (κακοευθυγράμμιση) για να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα κάνουν η κατάστασή σου χειρότερη. Επίσης, δεν πρέπει να ασκείτε υπερβολική δύναμη σε γόνατα ή δάχτυλα που έχουν προβλήματα ευθυγράμμισης.
  • Κάντε ασφαλείς ασκήσεις καρπού και χεριών κάθε μέρα που μειώνουν τον πόνο και ενισχύουν τη λαβή και τους μύες σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό συνήθεια κάνοντας το μετά το ντους ή το μπάνιο, όταν τα χέρια σας είναι χαλαρά και ζεστά.
  • Προπονείστε 2-3 ημέρες την εβδομάδα και ξεκουραστείτε μετά από κάθε συνεδρία. Ξεκούραση δεν σημαίνει ότι δεν κάνεις τίποτα. Μπορείτε να είστε δραστήριοι, αλλά μην προπονείστε τους ίδιους χώρους μέρα με τη μέρα.
  • Ξεκινήστε με πολύ μικρό βάρος, όπως 1-2 κιλά για τα χέρια σας. Προσθέστε περισσότερο βάρος σταδιακά και βεβαιωθείτε ότι η κίνησή σας είναι ρευστή.
  • Η λαβή σας στον εξοπλισμό δεν πρέπει να είναι υπερβολικά σφιχτή. Επίσης, δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας καθώς ασκείστε.
  • Ξεκινήστε με τους μύες κοντά στις αρθρώσεις που επηρεάζονται περισσότερο από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και, στη συνέχεια, στοχεύστε τις κύριες μυϊκές ομάδες.
  • Είναι καλύτερα για τις αρθρώσεις σας αν κάνετε ένα σετ κινήσεων ποδιών, μετά ένα σετ κινήσεων των χεριών ή το αντίστροφο, και πηγαίνετε μπρος-πίσω.
  • Αν νιώθετε ενόχληση κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου μέρους μιας άσκησης, κάντε το μέρος που αισθάνεστε άνετα. Προσθέστε περισσότερα μέρη της πλήρους κίνησης όταν η δύναμη αυξάνεται και η ταλαιπωρία μειώνεται.
  • Αλλάξτε τα πράγματα εάν κάτι αρχίσει να πονάει ενώ προπονείστε. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο κάνετε την κίνηση χρησιμοποιώντας διαφορετική θέση ή τοποθέτηση χεριού. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε λιγότερη αντίσταση ή να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στο σετ σας. Υπάρχει επίσης η επιλογή να δουλέψετε τον μυ με άλλη άσκηση. Για τους καρπούς και τα χέρια σας, μπορεί να είναι ευκολότερο να χρησιμοποιήσετε μηχανές ή ταινίες αντίστασης.
  • Όταν έχετε έξαρση, μην εκπαιδεύετε τις κρουστικές αρθρώσεις.

Συμβουλές για την επιλογή του σωστού εξοπλισμού:

  • Για λίγη βοήθεια με την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, δοκιμάστε νάρθηκες χεριών και καρπού.
  • Η ρευματοειδής αρθρίτιδα στους καρπούς, τα χέρια ή τα δάχτυλά σας μπορεί να δυσκολέψει τη χρήση αλτήρων που σας επιτρέπουν να αλλάξετε το βάρος. Χρησιμοποιήστε αντ' αυτού αλτήρες με προκαθορισμένο βάρος.
  • Οι αρθρώσεις σας θα σας ευχαριστήσουν που χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη με λαστιχένια λαβή.
  • Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε ελεύθερα βάρη, δοκιμάστε αυτά με Velcro που μπορείτε να βάλετε γύρω από τους καρπούς και τους αστραγάλους σας.
  • Είναι δύσκολο να έχεις τη σωστή τεχνική με βάρη που δεν έχουν λαβές ή δεν μπορείς να τα φορέσεις. Μείνετε μακριά από αυτά γιατί είναι πιο εύκολο να βλάψετε τον εαυτό σας όταν τα χρησιμοποιείτε.
  • Επιλέξτε ταινίες αντίστασης που έχουν ένα σωλήνα ανάμεσα σε δύο λαβές. Πριν ξεκινήσετε την άσκησή σας, νιώστε τον σωλήνα και ψάξτε για σημάδια ότι σπάει.
  • Μια μπάλα γυμναστικής μπορεί να μην είναι για εσάς εάν το γόνατό σας δεν είναι πλήρως ευκίνητο ή δεν έχετε ισχυρή ισορροπία. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα, λάβετε καθοδήγηση από έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.

Γιόγκα

Αυτή η άσκηση μυαλού-σώματος μπορεί να καταπραΰνει το στρες και να κάνει τη ρευματοειδή αρθρίτιδα σας λιγότερο ενεργή.

  • Αναζητήστε ένα μάθημα που εστιάζει στη φόρμα και δεν βιάζεται να κάνει πόζες. Η Iyengar yoga είναι μια καλή επιλογή εκκίνησης.
  • Η γιόγκα με καρέκλα είναι καλύτερη εάν η ρευματοειδής αρθρίτιδα σας είναι σοβαρή.
  • Ζητήστε από τον δάσκαλο να σας δείξει μια άνετη στάση ανάπαυσης που μπορείτε να κάνετε όταν άλλοι συμμετέχοντες κάνουν μια στάση που δεν λειτουργεί για εσάς. Θα πρέπει επίσης να τους ενημερώσετε εάν χρειάζεστε τροποποίηση πόζες.
  • Μην κάνετε πόζες με άροτρο, στάσιο στους ώμους και πόζες στο κεφάλι.
  • Χρησιμοποιήστε ένα αντιολισθητικό στρώμα γιόγκα.

Τάι Τσι

Εστιάζετε σε αργές, χαριτωμένες κινήσεις όταν κάνετε αυτή την πολεμική τέχνη.

  • Μπορεί να χρειαστεί να το κάνετε ενώ κάθεστε αν δυσκολεύεστε με την ισορροπία ή η ρευματοειδής αρθρίτιδα σας είναι σοβαρή.
  • Πείτε στον δάσκαλο ότι χρειάζεστε μια τροποποιημένη κίνηση εάν δεν μπορείτε να την κάνετε πλήρως.

Ευελιξία

Μπορείτε να παραμείνετε ευέλικτοι με διατάσεις που κρατάτε ή ασκήσεις που περιλαμβάνουν όλο το εύρος κίνησης μιας άρθρωσης.

  • Οι διατάσεις δεν πρέπει να βλάπτουν. Θα πρέπει να νιώθετε σφίξιμο.
  • Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις για ευελιξία κάθε μέρα. Αν τα κάνετε πριν πάτε για ύπνο, μπορεί να είστε λιγότερο άκαμπτοι όταν ξυπνάτε.
  • Εκτελέστε ασκήσεις εύρους κίνησης 10 φορές στις αρθρώσεις που επηρεάζει η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
  • Να είστε προσεκτικοί όταν τεντώνετε αρθρώσεις που είναι χαλαρές ή έχουν κακή ευθυγράμμιση.
  • Οι πετσέτες σε ρολό ή ένα μπλοκ γιόγκα μπορούν να σας εμποδίσουν να τεντώσετε πολύ τους καρπούς σας όταν βρίσκεστε στα χέρια και στα γόνατά σας.
  • Για να τεντώσετε με ασφάλεια τον λαιμό σας, δοκιμάστε να γέρνετε προσεκτικά το κεφάλι σας προς τα αριστερά και να το κρατάτε εκεί για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, φέρτε το κεφάλι σας πίσω στο κέντρο και γείρετε προσεκτικά προς τα δεξιά και κρατήστε το εκεί για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το 10 φορές. Μπορείτε επίσης να περιστρέψετε αργά το κεφάλι σας. Γενικά, να είστε ευγενικοί με το λαιμό σας και να κρατάτε την πίεση από το πίσω μέρος του.
  • Κάντε ασκήσεις ευελιξίας που είναι λιγότερο έντονες όταν η ρευματοειδής αρθρίτιδα σας είναι πιο ενεργή.

Δεν πρέπει να πονάει

Η προπόνηση θα προκαλέσει το σώμα σας. Αν όμως αισθάνεστε πόνο, δώστε προσοχή σε αυτό και προσαρμόστε ή σταματήστε την άσκηση όπως χρειάζεται. Είναι επίσης σημαντικό να μην παίρνετε περισσότερο παυσίπονο από αυτό που χρειάζεται πριν είστε δραστήριοι. Δεν θέλετε να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.

Εάν θέλετε να συνεχίσετε την προπόνησή σας κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, κάντε τις συνεδρίες σας πιο σύντομες και λιγότερο επίπονες.

Συνιστάται:

Ενδιαφέροντα άρθρα
7 Τύποι ψωρίασης: Εικόνες, συμπτώματα, ερεθίσματα και θεραπείες
Διαβάστε περισσότερα

7 Τύποι ψωρίασης: Εικόνες, συμπτώματα, ερεθίσματα και θεραπείες

Το να γνωρίζετε ποιο είδος ψωρίασης έχετε, βοηθά εσάς και τον γιατρό σας να κάνετε ένα σχέδιο θεραπείας. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μόνο έναν τύπο κάθε φορά. Μερικές φορές, αφού τα συμπτώματά σας εξαφανιστούν, μια νέα μορφή ψωρίασης θα εμφανιστεί ως απόκριση σε ένα έναυσμα.

Ανάλογα βιταμίνης D για την ψωρίαση
Διαβάστε περισσότερα

Ανάλογα βιταμίνης D για την ψωρίαση

Εάν έχετε ήπια ή μέτρια ψωρίαση, ο γιατρός σας μπορεί να αναφέρει το ανάλογο της βιταμίνης D ως πιθανή επιλογή θεραπείας. Αυτό δεν είναι το ίδιο με τα συμπληρώματα βιταμίνης D που μπορείτε να αγοράσετε στο τοπικό φαρμακείο. Τα ανάλογα βιταμίνης D έχουν τροποποιηθεί ώστε να επηρεάζουν διαφορετικά την ψωρίασή σας.

Αντιμετώπιση του στίγματος της ψωρίασης
Διαβάστε περισσότερα

Αντιμετώπιση του στίγματος της ψωρίασης

Τα σωματικά συμπτώματα δεν είναι τα μόνα πράγματα που πρέπει να αντιμετωπίσετε όταν ζείτε με ψωρίαση. Άλλα άτομα που δεν καταλαβαίνουν την κατάστασή σας και αντιδρούν αρνητικά μπορούν επίσης να σας επηρεάσουν. Τι είναι το στίγμα της ψωρίασης;